Изменение рациона питания: выбор продуктов, богатых питательными веществами

питательные продукты

Большинство людей не получают все необходимые организму микронутриенты. Более того, жители многих стран склонны употреблять пищу с большим содержанием калорий, но низким — микронутриентов. Отдавайте предпочтение рациону питания, состоящему из продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать из нее разные витамины и минералы.

Питательные продукты (или продукты с высокой плотностью питательных веществ) содержат много витаминов и минералов и мало калорий. Кроме того, в них немного сахара, соли, углеводов и вредных жиров. Наше тело нуждается в так называемых микронутриентах: витаминах и минералах. Они обеспечивают организм питанием, помогают поддерживать здоровье и позволяют снизить риск развития хронических болезней. Получение этих веществ из пищи помогает надлежащим образом их усвоить.

Отдавайте предпочтение рациону питания, состоящему из продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать из нее разные витамины и минералы. К натуральным питательным продуктам относятся фрукты и овощи, а также постное мясо, рыба, цельные злаки, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Что нужно делать?

Большинство людей не получают все необходимые организму микронутриенты. Более того, жители многих стран склонны употреблять пищу с большим содержанием калорий, но низким — микронутриентов. Такие продукты также обычно содержат добавленный сахар, соль и насыщенные или транс-жиры, а их регулярное употребление приводит к набору массы тела и повышению риска развития хронических болезней, таких как диабет 2 типа и сердечнососудистые заболевания.

Согласно исследованиям ученых основная масса населения недополучает следующие микронутриенты:

Название питательного веществаИсточник получения
КальцийОбезжиренные и маложирные молочные продукты, их заменители, брокколи, сардины и темные зеленолистные овощи
КалийБананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и темно-зеленые овощи
КлетчаткаБобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина, а также цветные фрукты и овощи
МагнийШпинат, темные бобы, горох и миндаль
Витамин АЯйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
Витамин CАпельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, а также красный и желтый перец
Витамин ЕАвокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и другие темные зеленолистные овощи

Все перечисленные выше продукты крайне полезны. Ниже приведены рекомендации в отношении изменения рациона питания на более питательный.

Зерновые

Зерновые

Все цельнозерновые продукты содержат мало жира и при этом богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше не чувствовать голод и предотвращать переедание. Очень важно, чтобы на этикетке продукции было слово «цельный». К примеру, «пшеничная мука из цельного зерна» или «овсяная мука из цельного зерна». Ищите продукты с содержанием клетчатки как минимум 3 грамма на порцию. Некоторые виды обогащенной муки содержат клетчатку, но при этом обладают низкой питательной ценностью.

Выбирайте следующие продукты:

  • плющеный или необработанный овес
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • цельнозерновые лепешки
  • цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры или хлеб
  • коричневый или дикий рис
  • ячмень, киноа, гречневая крупа, цельная кукуруза и крупа из нешелушеной пшеницы.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат очень мало жира. При этом они придают рациону питательность, вкус и разнообразие. Отдавайте предпочтение цветным фруктам и овощам, в особенности апельсинам и темнолиственной зелени. Если это возможно, покупайте органические продукты. Они не обрабатываются пестицидами и могут содержать больше витаминов и минералов.

Выбирайте следующие продукты:

  • брокколи, а также цветная и брюссельская капуста
  • зеленолистные овощи, такие как свекла, обычная капуста, салат и китайская капуста
  • темные зеленолистные овощи, такие как шпинат и кормовая капуста
  • тыква, морковь, сладкий картофель и репа
  • сахарный горох, зеленые бобы, болгарский перец и спаржа
  • яблоки, сливы, манго, папайя, ананас и бананы
  • голубика, клубника, вишня, гранат и виноград
  • цитрусовые, такие как грейпфрут и апельсины
  • персик, груша и арбуз
  • помидоры и авокадо.

Мясо, дичь, рыба и бобы

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте постные куски мяса (без жира). Прежде всего, это огузок, филейная часть и ноги. Обрежьте оставшиеся фрагменты жира перед приготовлением, равно как и любые отделяемые фрагменты с жиром внутри. Наиболее здоровыми являются запекание и поджаривание на открытом огне. Снизьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Дело в том, что даже постное мясо содержит больше жира и холестерина, чем другие источники белка.

Дичь

Оптимальный выбор — это куриная грудка. В ней мало жира и много белка. Перед приготовлением снимите кожу и удалите остатки жировой ткани. Наиболее здоровыми являются запекание, гриль и поджаривание на открытом огне.

Рыба

Свежая рыба или моллюски должны быть сырыми и иметь чистый (не мутный) цвет. От них должно пахнуть свежестью, а само мясо должно быть упругим и пружинистым при надавливании. Если по каким-то причинам вам недоступна свежая рыба, отдавайте предпочтение замороженной или слабосоленой. Свежепойманная жирная рыба — это лучший источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Прежде всего, речь о лососе, тунце, макрели и сардинах. Наиболее здоровыми являются припускание в собственном соку, приготовление на пару, запекание и поджаривание на открытом огне.

Бобовые и прочие немясные источники

Немясные источники белка также могут быть вполне питательными. Мы говорим о бобах, арахисовом масле, орехах или семенах.

Выбирайте следующие продукты:

  • постные куски говядины, свинины, телятины и баранины
  • индюшиная грудинка
  • запеченная курица или индейка
  • пойманный лосось или другая жирная рыба
  • морской окунь или другая белая рыба
  • пойманный тунец (свежий или консервированный)
  • креветки, мидии, гребешки и лобстер (без добавления жира)
  • бобовые, такие как бобы, чечевица и бараний горох
  • семена и орехи, включая ореховые масла.

молочные продукты

Молочные продукты и их заменители

Отдавайте предпочтение обезжиренному, маложирному или обогащенному молоку и заменителям. Постарайтесь при приготовлении пищи и кофе заменять обычные сливки порошком из обезжиренного молока. Покупайте маложирные или обезжиренные сыры.

Выбирайте следующие продукты:

  • маложирное, обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, в том числе соевое и рисовое
  • рикотта вместо сливочного сыра
  • маложирный творог
  • волокнистый сыр (косички)
  • обезжиренный йогурт без добавок вместо сметаны.

Рекомендации

Большинство полезных и питательных продуктов можно легко найти в обычном супермаркете. При этом конкретное ежедневное количество такой пищи зависит от ваших потребностей в калориях. Узнать подробнее об этом вы сможете у врача, диетолога либо на специализированных ресурсах.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Как понять, что я ем достаточно питательной пищи, если я нахожусь на строгой диете, к примеру, вегетарианской или веганской?
  • Можно ли принимать добавки или мультивитаминные комплексы для повышения притока питательных веществ к организму?
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (No Ratings Yet)
Loading...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: