Жиры в рационе питания: плюсы и минусы

оливковое масло

Определенные жиры должны входить в состав здорового рациона питания человека. При этом вы должны убедиться, что употребляете полезные, а не вредные жиры.

Наш организм использует жиры в качестве источника энергии. Именно из них формируются нервная ткань и гормоны, а также контролируется воспалительный процесс. Полезные жиры помогают телу усваивать витамины A, D, E и K из употребляемой пищи. Также они обладают целым рядом преимуществ и способны снизить риск развития заболеваний.

Употребление же избыточного количества жира приводит к ожирению. Дело в том, что содержащиеся в нем калории превращаются в телесный жир гораздо проще, чем калории из углеводов или белков. Кроме того, они вводят в заблуждение аппетит, не позволяя вам определить момент насыщения. Вредные жиры повышают общий уровень холестерина и кровяного давления, а также риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Что нужно делать?

У каждого человека разная потребность в калориях. Врач поможет определить, какое суточное количество калорий необходимо конкретно вам. Это, в свою очередь, позволит определить, сколько граммов жира вы можете употреблять. При наличии лишнего веса американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 30% общего количества калорий из жиров. Если принять за норму среднее значение в 2000 калорий в сутки, допускается съедать не более 65 граммов жира.

Вредные жиры

Насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья. Так, не более 7% суточного поступления калорий должно приходиться на насыщенные жиры и не более 1% — на трансжиры. В пересчете на уже упомянутую норму в 2000 калорий в сутки максимально допустимыми будут 15 граммов насыщенных жиров и 2 грамма трансжиров.

Насыщенные жиры содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. К таковым относятся мясо, дичь, яйца и молочные продукты вроде сыра, сливок и цельного молока. Пальмовое, кокосовое и тропическое масла, равно как и какао-масло, также содержат насыщенные жиры.

Трансжиры появляются при превращении жидкого масла в твердый жир. Этот процесс называют гидрогенизацией. Трансжиры содержатся во многих полуфабрикатах. Все производители обязаны указывать содержание трансжиров на этикетке продукции. При этом достаточно часто продукт может по факту содержать до 5 граммов трансжиров на порцию, а при этом на этикетке иметь цифру 0 в соответствующей графе. Проверяйте список ингредиентов на предмет слов «гидрогенизированное масло».

В целом вам нужно сократить до минимума употребление насыщенных жиров и полностью исключить употребление трансжиров. Прежде всего, они содержатся в продукции фастфудов, жареной и печеной пище, а также всевозможных снэках, десертах и коммерческой выпечке. Вредные жиры повышают уровень липопротеидов низкой плотности и снижают уровень липопротеидов высокой плотности.

Полезные жиры

Старайтесь заменить вредные жиры полезными. Исследования доказали, что полезные жиры помогают уменьшить общий уровень холестерина. Кроме того, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты имеют множество преимуществ для здоровья. Так, они существенно снижают риск развития инфаркта и воспалений.

Мононенасыщенные жиры содержатся в масле канолы, оливы и арахиса, равно как и во многих других ореховых маслах. Также их можно найти в авокадо, бобовых (бобы, горох) и семенах.

Полиненасыщенные жиры. Содержатся в овощных маслах, в частности, подсолнечном, кукурузном и сафлоровом. Также они присутствуют в соевых бобах, злаках, бобовых культурах и орехах, равно как и в некоторых семенах (сезам, подсолнечник).

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обычно содержатся в морепродуктах, включая лосося, сельдь, сардины и макрель, а также грецких орехах, льняных семенах и льняном масле.

Рекомендации

Не нужно полностью исключать жиры из рациона питания, достаточно лишь ограничить их количество. В каждом грамме жира содержится 9 калорий, что в 2 с чем-то раза превышает тот же показатель у белков и углеводов. Каждый грамм этих веществ содержит 4 калории.

Старайтесь употреблять пищу, содержащую ненасыщенные жиры и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, избегая насыщенных жиров и трансжиров.

Вот еще несколько важных рекомендаций:

  • Избегайте употребления пищи из фастфудов. Она практически всегда содержит трансжиры.
  • Избегайте употребления жареной пищи.
  • Сократите количество употребляемого красного мяса. Вместо него ешьте рыбу, дичь и овощи.
  • При запекании используйте каноловое масло.
  • При приготовлении блюд — оливковое масло. Его можно использовать даже в качестве салатной заправки.
  • Употребляйте здоровые закуски. К примеру, съедайте пригоршню несоленого арахиса или эдамаме (соевые бобы) вместо картофельных чипсов.
  • Попробуйте добавить дольку авокадо в сэндвич или салат. еще одной интересной добавкой к салату станут орехи или бараний горох.
  • Используйте жидкий или и развесной маргарин вместо масла. Ищите маргарин, содержащий минимум насыщенных жиров и не содержащий трансжиров.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Какое количество жиров допустимо в рационе, если я пытаюсь похудеть?
  • Нужно ли мне дополнительно принимать омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты для поступления в организм большего количества полезных жиров?
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (No Ratings Yet)
Loading...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: