Вегетарианская диета: как получать необходимые питательные вещества?

Вегетарианская диета

Вегетарианство заключается в исключении или существенном ограничении употребления плоти животных и продуктов животного происхождения. Становиться вегетарианцем — это очень серьезное решение. Для большинства людей это будет означать полное и постоянное изменение режима и рациона питания.

Такой выбор может быть обусловлен соображениями здоровья либо личными убеждениями. Некоторые люди беспокоятся об этичности использования и убийства животных. Прочие опасения включают последствия воздействия пищевой промышленности на окружающую среду. Некоторые религии запрещают употребление определенных продуктов.

Какими бы ни были ваши причины, выбор вегетарианства — это очень серьезный шаг. Вам придется выработать новые привычки и поменять старые кулинарные предпочтения. Посещая ресторан, вам придется заранее связываться с выбранным место и узнавать, готовят ли у них вегетарианские блюда. Кроме того, это помогает находиться в окружении людей, разделяющих ваши убеждения.

Что нужно делать?

Существует несколько разновидностей вегетарианских диет. Окончательный выбор зависит от личных предпочтений и убеждений.

  • Лактоововегетарианцы не употребляют мясо, дичь и рыбу. При этом они едят яйца и молочные продукты.
  • Лактовегетарианцы не употребляют мясо, дичь, рыбу и яйца. Однако они едят молочные продукты, такие как молоко, йогурты и сыр.
  • Ововегетарианцы не употребляют мясо, дичь, рыбу и молочные продукты. При этом они едят яйца.
  • Флекситарианцы (также известные как полувегетарианцы) придерживаются иной позиции. Они продолжают употреблять мясо, дичь, рыбу и продукты животного происхождения, только в очень небольших количествах. Обычно флекситарианство выбирают люди, которых вегетарианский рацион привлекает, прежде всего, по соображениям здоровья. Флекситарианство помогает снизить количество насыщенных жиров и холестерина в повседневной пище. Кроме того, оно повышает количество овощей, фруктов и злаков в рационе.
  • Веганы или радикальные вегетарианцы не употребляют мясо, яйца, молочные продукты и продукты животного происхождения, включая побочные продукты, такие как желатин и мед.

Безусловно, вегетарианский рацион питания — это серьезный вызов, но результат также может быть существенным. К преимуществам рациона питания без мяса относятся:

  • низкий уровень холестерина
  • снижение кровяного давления
  • пониженное потребление насыщенных жиров
  • снижение риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и определенных форм рака
  • оптимизация массы тела.

Однако успешное следование вегетарианским принципам требует не только отказа от мяса. Как и всем людям, вегетарианцам необходимо тщательно планировать режим для обеспечения сбалансированного и питательного рациона. Хотя фрукты и овощи являются отличными источниками питательных веществ, они не могут полностью заменить абсолютно любые продукты. Некоторые вещества, содержащиеся в продуктах животного происхождения, очень сложно получить из других источников. Из-за этого ваш рацион требует большого внимания. Только так вы сможете предотвратить недостаточность питательных веществ и наслаждаться здоровым образом жизни.

Убедитесь, что получаете достаточно следующих питательных веществ

  • Железо играет ключевую роль в выработке эритроцитов. Эти клетки помогают переносить кислород по всему организму. Хорошим источником железа являются бобы, брокколи, изюм, пшеница и тофу. Еще один вариант — усиленные железом каши. При этом следует отметить, что железо из источников не животного происхождения сложнее усваивается организмом. Так, вам необходимо употреблять пищу, богатую витамином С, вроде апельсинов или брокколи.
  • Белки являются важным питательным веществом практически для каждой части тела. Именно они поддерживают здоровье кожи, костей, мышц и органов. Для ововегетарианцев замечательным источником белка станут яйца. Радикальные вегетарианцы могут получать белки из орехов, арахисового масла, семян, злаков и бобовых, а также из продуктов вроде тофу и соевого молока. Вегетарианцам необходимо получать достаточное количество так называемого полноценного белка. Белок состоит из крошечных частей, известных как аминокислоты. Они способствуют метаболизму. Цельный белок содержит все необходимые организму аминокислоты, а получить его можно из определенных комбинаций продуктов. Например, это может быть рис и бобы или кукуруза и бобы.
  • Кальций помогает строить крепкие кости и предотвращать развитие остеопороза. Это болезнь, при которой кости становятся очень хрупкими, приводя к многочисленным переломам. Для многих людей основным источником кальция являются молочные продукты. Для радикальных вегетарианцев таковым могут стать соевые бобы или миндаль. Темные зеленолистные овощи вроде обычной или китайской капусты станут отличной альтернативой. Кроме того, многие производители выпускают обогащенные кальцием соевое молоко и соки. Наконец, существует широчайший ассортимент всевозможных добавок с кальцием.
  • Витамин D играет важнейшую роль в здоровье костей, помогая организму усваивать кальций и способствуя росту костей. Определенное количество витамина D вырабатывается в теле благодаря воздействию солнечного света. Для этого необходимо по возможности находится в солнечное время на улице хотя бы 3-4 раза в неделю по 10 минут. В зависимости от места проживания получаемого с солнцем витамина D может хватать или не хватать для обеспечения потребностей организма. Соблюдайте все меры предосторожности во время пребывания под солнечными лучами. Если же вам не хватает этого витамина, обратите внимание на обогащенные им продукты или коровье молоко. К обогащенным продуктам относятся соевое молоко, рисовое молоко и некоторые каши.
  • Витамин B12 помогает вырабатывать эритроциты и предотвращать анемию. Лактоововегетарианцы могут получать его из яиц и молочных продуктов. Если вы являетесь радикальным вегетарианцем, ищите продукты, обогащенные этим витамином. К таковым относятся соевое молоко и некоторые каши. Проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного приема пищевых добавок.
  • Цинк жизненно необходим иммунной системе. Его, в частности, содержат многие сыры. Также он содержится в бобах, орехах и соевых продуктах.
  • Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты улучшают здоровье сердца и функционирование мозга. Мука и масло из льняного семени — это 2 основных источника их получения. Также существуют продукты, обогащенные этими кислотами из растительных источников. Проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного приема пищевых добавок. Если вы — радикальный вегетарианец, внимательно изучайте состав каждого продукта: там может содержаться рыбий жир.

Рекомендации

Со временем вы привыкните к вегетарианскому рациону питания. Когда это произойдет, вы сможете открыть для себя новые типы пищи, которые позволят вам жить более здоровой жизнью, однако взамен требует тщательного продумывания и соблюдения сбалансированного рациона питания. Старайтесь не налегать на полуфабрикаты. Вашему организму нужна качественная пища, содержащая все необходимые телу вещества. Научитесь своевременно распознавать признаки проблем с питанием. К таковым относятся резкие изменения массы тела, а также состояния кожи и волос.

При появлении вопросов или опасений, сразу же адресуйте их специалисту. Если вы страдаете хроническим заболеванием, таким как диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем существенно поменять рацион питания. Только квалифицированный специалист поможет вам принять оптимальное для здоровья решение.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Каковы возможные побочные эффекты перехода к вегетарианству?
  • Может ли вегетарианство вылечить определенные заболевания и нарушения?
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (No Ratings Yet)
Loading...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: