Упражнения для вращательной манжеты плеча

Упражнения для вращательной манжеты плеча важны для предотвращения и лечения травм. Они позволяют укрепить мышцы и повысить гибкость. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.
Упражнения для вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета плеча (с обеих сторон тела) состоит из множества мышц и сухожилий, которые прикрепляют кости к плечу и формируют защитный щит. Она придает силу и стабилизирует движения руки и плеча. При этом очень часто люди перегружают вращательную манжету плеча. Когда подобное происходит, может наблюдаться тендинит или разрыв одного или более сухожилий. Это, в свою очередь, может вызывать боль, скованность, слабость и последующий ущерб.

Что нужно делать?

Прежде чем начать, оцените текущий диапазон подвижности. Это поможет отслеживать прогресс. Помочь в этом сможет врач или тренер.

Вначале нужно разогреть руки и плечи. Этого можно добиться обычной растяжки. После этого можно переходить к укрепляющим упражнениям.

Растяжка 1

Вытяните правую руку влево через грудь. Возьмитесь левой ладонью за плечо правой руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой.

Растяжка 2

Поднимите правую руку над головой и согните за шеей. Возьмитесь левой ладонью за локоть правой руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой.

Растяжка 3

Встаньте ровно, ноги слегка разведены для выполнения маятниковых движений. Наклонитесь вперед, руки висят параллельно ногам. Расслабьте мышцы рук и плеч и выполняйте медленные махи руками вперед и назад. Выполняйте в течение 30 секунд.

Растяжка 4

Начните в положении стоя, ноги слегка разведены. Возьмите один конец свернутого полотенца в правую руку. Поднимите правую руку над головой и опустите за спину. Левую руку заведите за спину, согните и возьмитесь за свободный край полотенца. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой. Выполняйте 3 раз. Со временем постарайтесь уменьшать расстояние между кистями. В конце концов, вы сможете обойтись без полотенца и свести кисти друг с другом. Чем ближе вы находитесь к этому результату, тем выше гибкость плеч.

Растяжка 5

Прислонитесь правым боком к стене. Заведите правую руку вдоль стены за спину на 90°. Поверните ладонь внутрь и задержите на 30 секунд. Поверните ладонь наружу и задержите на 30 секунд. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 1

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните ее в локте на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая локоть согнутым, поднимайте руку вверх. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 2

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните ее в локте на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая локоть согнутым, опускайте руку вниз. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 3

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните локоть е на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Не отрывая локоть от тела, поднимайте левое предплечье до предела. (Движение предплечья должно быть по направлению от тела). Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 4

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните локоть е на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая левое плечо на месте, поднимайте всю левую руку хотя бы на 45°. Локоть во время выполнения всей амплитуды движения остается согнутым. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Рекомендации

Существуют и другие упражнения на укрепление. Выполнять их нужно стоя, используя гантели или эспандер для усложнения. В каждом упражнении необходимо сделать 20-30 повторов, заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю.

Не спешите резко увеличивать амплитуду движения. Добивайтесь прогресса постепенно. Если вы решили использовать утяжеление, начинайте с небольшого веса и добавляйте понемногу каждую неделю. Все упражнения выполняйте плавно. Любые резкие движения могут привести к травмам. Если у вас были повреждения или операции на вращательной манжете плеча, будьте предельно осторожны.

Вы должны ощущать натяжение и нагрузку, но эти ощущения не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту. Можно прикладывать к плечу лед на 20 минут. При этом лучше использовать полиэтиленовые формы с кубиками льда.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Что делать, если упражнение вызывает боль?
  • Как долго нужно выполнят эти упражнения?
  • Нужно ли мне выполнять какие-то другие упражнения?

Отправить ответ

avatar
  Subscribe  
Notify of