Советы по питанию для детей

здоровое питание детей

У многих семей и детей сегодня достаточно загруженный график жизни. Это осложняет неспешное и регулярное употребление домашней еды каждый день. Из-за этого рацион многих современных детей изобилует полуфабрикатами и фастфудом. Разумеется, это оказывает негативное влияние на здоровье и в будущем может привести к нежелательным нарушениям. Кроме того, привычки в отношении питания могут перейти и во взрослую жизнь, иногда становясь причиной хронических заболеваний.

Здоровое же питание обладает целым рядом преимуществ. Так, оно:

  • Стабилизирует запас энергии.
  • Улучшает мозговую деятельность.
  • Выравнивает настроение.
  • Позволяет поддерживать здоровую массу тела.
  • Предотвращает развитие психических заболеваний, таких как депрессия, тревога и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Кроме того, здоровый рацион и тщательный подход к питанию — это один из наиболее простых и эффективных способов предотвращения заболеваний. Здоровый рацион питания — это отличная профилактика массы хронических заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление и диабет 2 типа. Примерно у половины населения развитых стран присутствует одна или сразу несколько из перечисленных заболеваний.

Здоровые особенности и рацион питания с большей вероятностью останутся с вами на всю жизнь, если были приобретены в детском возрасте. Именно поэтому так важно прививать детям полезные привычки именно сейчас. Это поможет им придерживаться здорового образа жизни и далее, а также избавит от развития упомянутых выше хронических болезней во взрослой жизни.

Что нужно делать?

Существует много способов привить и поддержать в ребенке тягу к здоровой пище. К ним относятся:

Начинайте день с завтрака

Сбалансированный завтрак с содержанием белков — это отличное начало дня для растущего организма. Белок позволит дольше оставаться сытым, а подросткам даже поможет сбросить вес.

При этом многие дети с утра не очень хотят есть. Попробуйте один из следующих простых и очень полезных завтраков:

  • яичный сэндвич на цельнозерновом хлебе
  • греческий йогурт
  • арахисовое масло на цельнозерновом тосте
  • яйцо вкрутую, тост и яблоко.

Установите четкое время принятия пищи

Садитесь за стол всей семьей. Это очень важная часть развития культуры здорового питания. Более того, это не просто совместное принятие пищи, а возможность:

  • Сделать жизнь детей более комфортной. Дети стремятся к повторению одних и тех же действий. Знание о том, что каждый день в определенное время у них запланирован обед или ужин с семьей, позволяет чувствовать себя безопаснее.
  • Пообщаться с детьми. Проявляйте живой интерес ко всему, что происходит в их жизни. Рассказывайте им, что происходит у вас. Старайтесь построить прочные и доверительные отношения между членами семьи.
  • Следить за питанием. Чем старше ребенок или подросток, тем чаще он питается в школе или в гостях у друзей. Используйте совместные обеды/ужины, чтобы контролировать, как и что есть ваш ребенок. Определяйте, можете ли вы как-то повлиять на его выбор продуктов.
  • Продемонстрировать пример ребенку. Если вы сами готовите и едите здоровую пищу, это автоматически повышает вероятность того, что и ребенок выберет такой режим питания. Избегайте одержимого подсчета калорий. Не говорите о себе плохо на глазах ребенка, поскольку дети перенимают такие примеры поведения. Из-за этого в сознании ребенка может развиться неправильное отношение к собственному телу или негативные ассоциации с едой.

Привлечь детей к семейной жизни

Разрешайте детям ходить с вами за продуктами и самостоятельно выбирать блюда. Научите их читать этикетки продукции, чтобы они умели узнавать питательную ценность. Кроме того, позволяйте им вносить коррективы в приготовленные блюда и дайте определенную свободу в выборе еды.

Еще один способ вовлечения детей — это садоводство. Выращивание любимых фруктов, овощей и трав преподаст детям полезный урок. Посадка, уход и сбор собственного урожая приносят удовольствие. Это станет приятным времяпрепровождением как для детей, так и для взрослых.

арбуз

Переходите к здоровому питанию постепенно

Вовсе необязательно резко менять весь рацион питания. Просто найдите несколько альтернатив вредным продуктам в холодильнике или кладовке. Начните постепенно внедрять их в рацион и увеличивайте до тех пор, пока он не станет здоровым. Вот лишь несколько примеров такого подхода:

Вместо…попробуйте…
Цельное молокоМаложирное молоко
Сладкие газированные напиткиОбычная вода или ароматизированная минеральная вода
Белый хлебЧерный или цельнозерновой хлеб
МороженоеСмузи домашнего приготовления
Сливочное маслоОливковое масло
Соусы или заправки к салатам на основе сметаныЗаправки на основе масел и соусы на основе овощей
Картофельные чипсыПеченые чипсы или орехи

Ограничьте количество сахара

Сахар естественным образом содержится во многих продуктах, включая фрукты, овощи, крупы и молочные продукты. Мы получаем весь необходимый организму сахар именно из пищи.

Однако некоторые продукты содержат добавленный сахар. В лучшем случае, этот дополнительный сахар просто наполняет рацион несколькими пустыми калориями. В худшем — приводит к гиперактивности, аффективным расстройствам, ожирению и диабету 2 типа.

Зачастую сахар добавляется в те продукты, где, по нашему мнению, его вообще не должно быть. Речь, прежде всего, о хлебе, консервированном супе или овощах, кетчупе, замороженных продуктах и фастфуде. Для сохранения здоровья необходимо избегать или снижать количество сахара в еде.

Вот несколько рекомендаций в отношении того, как этого достичь.

  • Не запрещайте сладости. Если вы категорически запретите ребенку есть пончики или конфеты, у него может развиться подсознательная тяга к этим продуктам. Разрешив их полностью, вы, скорее всего, столкнетесь с злоупотреблением. Поэтому оптимальным вариантом будет сделать сладости особым блюдом, но не частью повседневного рациона питания.
  • Вносите изменения в рецепты. Многие блюда из книги рецептов абсолютно не потеряют свой вкус, если вы добавите в них меньше сахара, чем указано. Старайтесь вполовину снизить содержание добавленного сахара и посмотрите, что из этого выйдет.
  • Избегайте сладких напитков. Детям рекомендуется употреблять не более 12 грамм сахара в день (3 чайные ложки). При этом 1 стандартная банка колы содержит 40 грамм (10 чайных ложек) добавленного сахара. Именно поэтому одним из самых простых способов снизить количество сахара в рационе питания является отказ от сладких газированных напитков и соков.
  • Ешьте больше фруктов. Фрукты содержат массу естественного сахара. Ешьте их в большом количестве, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Делайте десерты, в основе которых лежат фрукты. Вместо молочного коктейля пробуйте фруктовое смузи.

Очень осторожно относитесь к жирам

Полезные жиры — это важнейшая часть рациона питания. Они помогают организму насыщаться и не чувствовать голод. Кроме того, они благотворно влияют на мозг, улучшают память и поднимают настроение. Поэтому ваша задача — не исключить жиры из рациона ребенка, а научить его употреблять полезные жиры.

Полезными являются ненасыщенные жиры. Они, в свою очередь, могут быть:

  • мононенасыщенными — оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль или орех-пекан) и семена (тыквенные или сезамовые)
  • полиненасыщенные — семена льна, грецкие орехи, а также омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, такой как лосось или сардины.

К вредным относятся трансжиры. В частности, они содержатся в:

  • овощных разрыхлителях
  • маргарине
  • жареной пище
  • коммерческой выпечке
  • полуфабрикатах, приготовленных с применением частично гидрогенизированных овощных масел
  • готовой продукции вроде крекеров, печенья и закусок.

фрукты и овощи

Делайте фрукты и овощи более привлекательными

Первым шагом в этом нелегком деле должно стать избавление от вредных сладостей и соленых закусок. Детям часто хочется перекусить чего-то соленого вроде картофельных чипсов, но, если таковых в доме не будет, он скорее возьмет что-то вроде морковки с хумусом.

После этого попробуйте следующие идеи:

  • На столе всегда должны быть свежие фрукты. держите цельные фрукты там, где ребенок может их увидеть. Обычная тарелка с яблоками и бананами на кухонном столе сделает всю работу за вас. Кроме того, цельные фрукты — это отличная закуска, которую удобно взять с собой, выходя из дома. Разумеется, эта рекомендация больше относится к более взрослым детям, способным дотянуться до стола.
  • Дайте ребенку право выбора. Отправляясь за покупками, позвольте ребенку выбрать то, что кажется ему привлекательным. Он лучше кого бы то ни было знает, чего бы ему хотелось съесть.
  • Добавляйте овощи в другие блюда. ребенок никогда не узнает, что он съел овощи, если вы аккуратно и уместно спрячете их в другом блюде. Самый простой способ — это измельчить на блендере морковь или цуккини, после чего добавить их в жаркое, соус для спагетти, мясной рулет или блюдо в горшочках. Наконец, их можно запечь внутри кексов или хлебцев.
  • Используйте воображение. Чтобы заставить ребенка есть больше фруктов и овощей, сделайте этот процесс веселым. Выложите на его тарелке картинку из овощей и других ингредиентов. Например, брокколи можно использовать в качестве деревьев, цветную капусту — облаков, а кусок тыквы — солнца. Включите воображение и сделайте овощи и фрукты привлекательными для ребенка.

Рекомендации

Существует бесконечное число советов о том, как заставить ребенка есть здоровую пищу. Прежде всего, вам нужно привить ему здоровые привычки и культуру.

  • Станьте для своего ребенка ролевой моделью. Дети едят так же, как и вы. Следуйте нашим советам, и ребенок последует вашему хорошему примеру.
  • Начинайте в раннем возрасте. Предпочтения в отношении питания развиваются на раннем этапе жизни. Поэтому приучайте ребенка к разнообразной и полезной пище с самого детства. Таким образом, велика вероятность, что и во взрослой жизни он будет следовать тем же привычкам.
  • Фокусируйтесь на рационе питания в целом. Смотрите, прежде всего, на общие тенденции питания, а не на конкретные продукты. Обеспечивайте как можно больше цельной и минимально обработанной еды. Старайтесь избегать обработанной пищи и полуфабрикатов.
  • Говорите, что ребенок должен есть. Слишком большое внимание уделяется тому, чего нельзя есть. Из-за этого у ребенка возникает ощущение лишения. Вместо этого фокусируйтесь на том, что нужно и можно есть. Только так здоровое питание не вызовет у ребенка негативного оттенка.
  • Не заставляйте ребенка есть. Не заставляйте ребенка съедать все до последней крошки. Он должен научиться слушать и слышать собственный организм. Если ребенку разрешить вставать из-за стола, как только он почувствует насыщение, это снизит вероятность переедания.
  • Не вознаграждайте за еду или едой. Используя еду в качестве награды, вы подсознательно вселяете в ребенка возможность в дальнейшем прибегать к пище для борьбы с эмоциями. Вместо этого вознаграждайте их объятиями, вниманием, похвалой или совместным времяпрепровождением.
  • Ограничьте время у экрана. Накладывая ограничения на время, проводимое ребенком у компьютера, телевизора или игровой приставки, вы автоматически побуждаете его искать другие занятия. Кроме того, употребление пищи во время просмотра телевизора приводит к неосознанному питанию, при котором ребенок съест больше калорий, чем следует.
  • Установите ограничения на закуски. Приучите ребенка спрашивать разрешение, прежде чем взять в очередной раз закуску. Если вы разрешили ему это сделать, съесть взятое он должен за столом в кухне, а не перед телевизором. Высыпайте закуски вроде попкорна или кренделей на тарелку или в миску. Не позволяйте ребенку есть их прямо из пачки.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Вы рекомендуете вегетарианскую или веганскую диету детям?
  • Любые ли углеводы вредны для детей? Что насчет рафинированных углеводов?
  • Нужна ли моему ребенку безглютеновая диета?
  • Соевые продукты полезнее молочных?
  • Как заставить ребенка употреблять больше овощей?
  • Нужно ли мне обратиться к диетологу или специалисту по питанию для составления рациона моему ребенку?
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (No Ratings Yet)
Loading...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: