Силовая тренировка и безопасность при поднятии тяжестей

Вне зависимости от того, поднимаете вы тяжести в рамках обычного фитнеса, подготовки к своему виду спорта или к конкретным соревнованиям, безопасность превыше всего. Дело в том, что неправильная техника поднятия тяжестей может привести к серьезным травмам и даже к смерти. Следуйте приведенным ниже правилам, чтобы обезопасить свои тренировки.
Силовая тренировка

Что нужно делать?

Ваша текущая физическая форма — это ключевой фактор при поднятии тяжестей. Целью должно быть поднятие максимального веса в соответствие с вашими возможностями. Попытка прыгнуть выше собственных возможностей чревата травмой.

Найдите инструктора

Выберите инструктора, который бы помог вам научиться правильной технике выполнения упражнений. Это один из важнейших способов избегания травм. Помочь в этом вам может как инструктор в тренажерном зале, так и тренер университетской команды. Если вы учитесь в ВУЗе, попробуйте обратиться на спортивную кафедру. Если там не найдется квалифицированного специалиста, возможно, вам подскажут, где его искать.

Избегайте принятия советов от людей, которые сами никогда не обучались правильной технике выполнения силовых упражнений. Речь о родителях, друзьях, школьных тренерах и прочих любителей. Безусловно, соответствующая информация есть в книгах и интернете, но ничего не может быть лучше индивидуальной тренировки.

Устанавливайте цели

При помощи инструктора установите цели программы силовых тренировок. Они будут зависеть от возраста, физического состояния и причины, по которой вы решили прибегнуть к поднятию тяжестей. Сперва необходимо определиться, какие именно упражнения вы будете использовать, как часто будете заниматься, с какого веса начнете и когда будете добавлять нагрузку.

Дождитесь готовности организма

Большинству людей необходимо достигнуть хотя бы 15-летнего возраста, прежде чем начинать серьезные силовые тренировки. В возрасте 15 лет тело, как правило, уже готово к таким упражнениям. К основным упражнениям со штангой относятся: толчок, силовой подъем на грудь, рывок, присед, становая тяга и жим лежа (жим над головой и жим на наклонной скамье). Все они чреваты травмами при неправильной технике исполнения или при отсутствии страховочного партнера.

Гантели

Разминка и заминка

Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться, соответственно, разминкой и заминкой. Разминка перед поднятием тяжестей должна включать растяжку, пробежку и упражнения с собственным весом. Каждое силовое упражнение начинайте с небольшого веса, постепенно добавляя нагрузку. Растяжка также должна входить в так называемую заминку после тренировки.

Что нужно делать

  • Поднимая большие веса, обязательно просите кого-нибудь вас подстраховать.
  • При поднятии тяжестей всегда держите спину прямой.
  • Применяйте правильную технику поднятия, перенося штанги или гири по помещению.
  • Надевайте нескользкую обувь.
  • Всегда проверяйте исправность инвентаря и тренажеров.

Чего нельзя делать

  • Избегайте гипервентиляции (слишком частого дыхания) или задержки дыхания при поднятии тяжестей. Это может привести к обмороку и падению штанги. Выдыхайте на рывке.
  • Почувствовав боль, прекратите тренировку. Избегайте болезненных упражнений в течение нескольких дней или пробуйте снизить вес.
  • Не нагружайте ни одну группу мышц чаще 3 раз в неделю.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем способны удержать.
  • Ни в коем случае не пренебрегайте помощью партнеров для страховки.
  • Не переоценивайте собственные силы.

Рекомендации

Как и в случае с любой тренировочной программой, начинать нужно постепенно. Со временем вы научитесь предугадывать собственные возможности, не подвергая организм риску.

Поднятие слишком большого веса может привести к травмам мышц и суставов, а также к повреждениям позвоночника, таким как грыжа межпозвоночного диска. В особо тяжелых случаях подъем тяжестей способен даже привести к разрыву сердечной артерии, часто заканчивающемуся смертью.

Специалисты рекомендуют при силовых тренировках с небольшими весами давать 24-часовой отдых группам мышц, прежде чем нагружать их снова. Более опытным спортсменам или же тем, кто работает с большими весами, следует давать мышцам более продолжительный отдых (от 48 часов) для полного восстановления.

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Некоторые травмы очевиднее других. При появлении подозрения на любую травму необходимо сразу же обратиться к врачу. Если не проходит боль в мышце или суставе, не откладывайте визит к специалисту. При получении травмы спины или шеи в процессе поднятия тяжести немедленно обратитесь за помощью, равно как и при подозрении на грыжу (болезненное выпячивание в области живота).

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Насколько мне подходит силовая тренировка с поднятием тяжестей?
  • Может ли поднятия тяжестей быть вредным?
  • Достаточно ли я здоров для силовых тренировок?
  • Принимаю ли я какой-то препарат, способный сказаться на результатах?
  • Нужно ли мне поднимать тяжести при повышенном кровяном давлении?

Отправить ответ

avatar
  Subscribe  
Notify of