Как приучиться к регулярным физическим нагрузкам?

Польза занятий спортом

Движение — это залог здоровья. Физическая активность — это не просто вариант полезного времяпрепровождения с семьей, но и отличный способ предотвращения различных заболеваний.

Движение — это залог здоровья. Физическая активность — это не просто вариант полезного времяпрепровождения с семьей, но и отличный способ предотвращения:

Кроме того, не следует забывать о пользе физических нагрузок для психики. Слышали когда-нибудь об эйфории бегуна? Она возникает из-за эндорфинов — гормонов, которые вырабатываются в теле во время физических нагрузок и способствуют хорошему самочувствию. Кроме того, упражнения способствуют притоку обогащенной кислородом крови к мозгу, обеспечивая организм большим количеством сил. Наконец, нагрузки улучшают качество сна.

Для пользы для здоровья старайтесь уделять умеренным аэробным физическим нагрузкам хотя бы 150 минут в неделю. Для этого от вас требуется заниматься всего лишь по 30 минут 5 дней в неделю. Легкая аэробная нагрузка, такая как ходьба или танцы, тренирует сердце. Для снижения массы и препятствования ее повторному набору вам также может потребоваться: 300 минут нагрузок в неделю (60 минут в день 5 дней в неделю).

Как минимум дважды в неделю уделяйте время упражнениям для укрепления мышц. К таковым относятся поднятие тяжестей, отжимания и даже работа в саду (копание или уборка листьев).

Что нужно делать?

Лучший способ внедрить упражнения в повседневную жизнь — это сделать их привычкой. Если вы не будете заниматься регулярно, то никогда не выработаете такую привычку.

Безусловно, изменение устоявшегося распорядка дня — непростая задача, но далек не невыполнимая. Это процесс, включающий несколько стадий:

Стадия 1: Обдумывание. На этой стадии вы размышляете о намерении изменить себя. Задумайтесь о плюсах и минусах регулярных физических нагрузок. Запишите их на лист бумаги.

  • Плюсы: Как улучшится ваша жизнь, если вы будете уделять больше времени спорту? Это поможет поднять самооценку? Могут ли занятия спортом быть еще и приятным времяпрепровождением? Поможет ли это завести новых друзей? Будет ли это способствовать поддержанию здоровой массы тела?
  • Минусы: Может ли это быть дорогостоящим? Есть ли у меня на это время? Что делать с усталостью?

Стадия 2: Подготовка. На этой стадии вы уже готовы приступить к действиям. Еще раз посмотрите на список плюсов и минусов. Спросите себя, как воплотить этот план в действие. Скажем, у вас в разделе минусов есть пункт: Это требует слишком большого количества времени. Как решить эту проблему? Возможно, есть способы выкроить время в середине дня? Можете ли вы пользоваться лестницей вместо лифта? А оставлять машину немного дальше от супермаркета? Если вы считаете, что занятия спортом требуют больших капиталовложений, начните с обычной ходьбы. Считаете такой тип нагрузок слишком скучным? Подумайте, как его можно разнообразить.

Стадия 3: Действия. Пришло время воплощать составленный план и вносить реальные изменения. Чтобы не сбиваться с намеченного пути, учитесь преодолевать трудности. Вознаграждайте себя за хорошую работу посещением спа-процедур или походом в кино с друзьями. Отслеживайте прогресс при помощи журнала активности. Повесьте его в кухне, мотивируясь таким образом при каждом ее посещении. Боритесь с негативными мыслями, напоминая себе о том, насколько лучше вы чувствуете себя по сравнению с самым началом пути.

Стадия 4: Укрепление результата. Шаг за шагом физические нагрузки стали частью вашей повседневной жизни. Не забывайте, что план рассчитан на всю жизнь, так что ищите способы не терять мотивацию. Если вы все же расслабились и пропустили неделю занятий, не ругайте себя за это. Бросайте новые вызовы и всеми путями поддерживайте азарт.

Занятия спортом

Рекомендации

Теперь, когда вы уже умеете превратить активность в привычку, нужно усвоить еще несколько полезных советов.

Разогревайтесь и остывайте. Эти этапы могут показаться пустой тратой времени, но разогрев перед нагрузками и полноценный отдых после них являются ключевыми аспектами в достижении поставленных целей. Постепенное поднятие температуры тела и приток дополнительных крови и кислорода к сердцу и мышцам позволяют организму настроиться и снизить риск травмы. Восстановление после нагрузок помогает так же постепенно снизить температуру всех мышц, уменьшая их скованность и воспаление. В целом 5 минут до и после основной нагрузки вполне достаточно.

Занимайтесь везде, где только получится. Вот лишь несколько идей:

  • При просмотре телевизора выполняйте прыжки во время каждого рекламного блока.
  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Если вам нужно что-то сказать коллеге, встаньте со стула и подойдите к нему, а не отправляйте сообщение в мессенджере.
  • Передвигайтесь во время разговора по телефону.
  • Включайте музыку во время уборки или работы по дому, усиливая тем самым движения.
  • Отправляя на печать документ, выбирайте принтер, который находится как можно дальше от вашего рабочего места.
  • Замените обычный офисный стул фитболом.
  • Спрячьте пульт от телевизора и вставайте каждый раз, когда хотите переключить канал.
  • Выполняйте подъемы на носок, стоя в очереди у кассы. При необходимости удерживайте равновесие, взявшись за тележку.
  • В каждом конкретном случае отдавайте предпочтение стоянию вместо сидения.

Активно проводите время с детьми. Сходите в поход или на прогулку. Прыгайте через скакалку, сходите в парк, катайтесь на качелях или вместе отправляйтесь в веревочный городок. Посетите зоопарк, съездите куда-то на велосипеде или совершите небольшое путешествие на лодке.

Стремитесь к разнообразию. Выполнение одних и тех же действий изо дня в день быстро надоедает. Пробуйте менять местами упражнения или целые комплексы. Это повысит интерес к занятиям как для мозга, так и для мышц.

Пейте достаточное количество жидкости.  Организм нуждается в воде для регулирования температуры тела, передачи питательных веществ и «смазывания» суставов. Если вы не будете пить достаточное количество жидкости, то быстро столкнетесь со слабостью, мышечными судорогами, головокружением и более серьезными симптомами. Пейте воду хотя бы за 20-30 минут до, каждые 10-20 минут во время и в течение 30 минут после тренировки.

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Какой-то тип физической активности допустим практически любому человеку. Если вы никогда еще не занимались спортом или же страдаете каким-то нарушением (сердечно-сосудистые заболевания, диабет), проконсультируйтесь предварительно с врачом.

Это вовсе не означает, что физические нагрузки опасны. Скорее, наоборот. Однако врач может дать вам определенные советы, которые на первых порах сделают занятия безопаснее.

К другим возможным причинам обращения к врачу относятся:

  • Любые новые симптомы, которые вы еще не обсуждали.
  • Головокружение или одышка.
  • Ощущение неравномерности сердечного ритма, его ускорение или нарушение.
  • Сдавленность или боль в груди
  • Получение травмы тазобедренного сустава или спины.
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (No Ratings Yet)
Loading...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: