Что нужно знать о кальции?

25 Апреля 2017 в Питательные вещества, витамины и минералы

Что нужно знать о кальции?

Что такое кальций?

Кальций – это минерал, содержащийся в нашем теле и многих пищевых продуктах. Большая часть кальция в человеческом организме содержится в костях и зубах, но также этот минерал присутствует в крови, мышцах, прочих тканях и межклеточной жидкости.

Почему кальций так важен для здоровья?

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов на протяжении всей жизни. Кроме того, организм расходует кальций на:

  • надлежащую работу кровеносных сосудов и мышц
  • выработку гормонов и ферментов, необходимых для функционирования организма
  • передачу нервных сигналов по всему телу
  • контролирование баланса магния, фосфора и калия в крови.

Сколько кальция нужно человеку ежедневно?

Наш организм не способен самостоятельно производить кальций, поэтому чрезвычайно важно обеспечивать его необходимыми количествами этого минерала. Норма потребления кальция зависит от возраста, пола и ряда других факторов (к примеру, прием витамина D усиливает поглощение кальция, а алкоголь - ухудшает). Совет по продовольствию и питанию медицинского института национальных академий рекомендует следующие суточные нормы потребления кальция в зависимости от возраста.

Рекомендуемая норма потребления кальция
Возраст Суточная доза в миллиграммах
0-6 месяцев 200 мг
7-12 месяцев 260 мг
1-3 лет 700 мг
4-8 лет 1,000 мг
9-13 лет 1,300 мг
14-18 лет 1,300 мг
19-50 лет 1,000 мг
51-70 лет (для мужчин) 1,000 мг
51-70 лет (для женщин) 1,200 мг
71+ лет 1,200 мг

Оптимальным считается распределение суточной дозы кальция на весь день (к примеру, в каждый прием пищи добавлять богатый этим минералом продукт), а не поглощение всего количества за один раз. Также для нормального усваивания полученного кальция вы должны обеспечить достаточное содержание в организме витамина D.

Что происходит, если организм не получает достаточно кальция и витамина D?

Если организм не получает достаточно кальция (и витамина D) извне, он берет его из костей. Это явление называется потерей костной массы, и со временем кости становятся пористыми и хрупкими, существенно повышая риск развития остеопороза.

Наиболее подвержены нехватке кальция следующие группы:

  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет
  • Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет
  • Женщины после менопаузы
  • Люди с непереносимостью лактозы и избегающие молочных продуктов
  • Женщины с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или синдром триады спортсменки
  • Люди, не употребляющие мясо, рыбу и молочные продукты (веганы)
  • Люди, принимающие определенные препараты от остеопороза
  • Люди с нарушениями околощитовидной железы, воспалительным заболеванием кишечника, а также болезнями почек или печени.

Какие продукты и напитки являются хорошим источником кальция?

Оптимальным способом получения кальция является естественный рацион питания (еда и напитки). Обезжиренные и маложирные молочные продукты (к примеру, йогурт, сыр и молоко) являются прекрасным источником кальция. Среди овощей следует выделить бобы, шпинат и капусту (кудрявую и листовую). К источникам животного происхождения относятся рыба с мягкими костями вроде сардины и семги. Также продукты могут быть обогащены кальцием (апельсиновый сок, хлеб, паста, хлопья и т.д.)

Далее перечислены продукты, являющиеся хорошим источником кальция:

Название продукта Размер порции Содержание кальция в миллиграммах (мг)
Обезжиренный или маложирный сыр 2 унции 447 мг
Обезжиренный или маложирный йогурт 8 унций 415 мг
Сардина 3 унции 325 мг
1% молоко 1 чашка 314 мг
Сливки 1 чашка 299 мг
Листовая капуста 1 чашка 268 мг
Цельные семена кунжута 3 столовые ложки 263 мг
Сырые соевые бобы 1/2 чашки 252 мг
Сырая белая фасоль 1/2 чашки 242 мг
Обогащенное соевое, миндальное или рисовое молоко 1 чашки 200-300 мг
Обогащенная овсяная мука 2 унции 197 мг
Шпинат 1 чашки 194 мг
Горбуша 3 унции 183 мг
Морской окунь 3 унции 116 мг
Инжир 5 штук 112 мг
Миндаль 1/4 чашки 96 мг

Какова эффективность пищевых добавок с кальцием?

Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно кальция из пищи, поговорите с терапевтом. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и прочих факторов он может порекомендовать прием пищевых добавок.

Помимо этого врач обязательно объяснит, повлияет ли прием кальциевых добавок на имеющиеся у вас заболевания. В свою очередь, вы обязаны рассказать ему обо всех рецептурных и безрецептурных препаратах, которые вы принимаете, равно как и о других пищевых добавках. Дело в том, что обогащенные кальцием продукты и добавки могут повлиять на то, как определенные препараты (регуляторы давления, искусственные тиреоидные гормоны, бисфосфонаты и антбиотики) и другие добавки (к примеру, с железом) действуют на организм, усваиваются им или выводятся из него.

Какие бывают типы пищевых добавок с кальцием?

Существует 2 основных типа кальциевых добавок: карбонат кальция и цитрат кальция. Оба доступны без рецепта, и оба помогут восполнить недостаток кальция в организме. Выпускаются они во всевозможных формах, включая таблетки, жевательные резинки, сиропы и порошки.

К менее распространенным типам относятся глюконат кальция и лактат кальция, однако содержание элементарного кальция в них меньше, чем в карбонате и цитрате.

Если добавки вам принципиально подходит, врач поможет определиться с конкретным типом, суточной дозировкой и методикой приема. К примеру, карбонат кальция следует употреблять одновременно с пищей во избежание нежелательных побочных эффектов, в то время как цитрат кальция лучше принимать на голодный желудок.

Возможен ли переизбыток кальция?

Употребление большего количества кальция, чем необходимо вашему организму, может иметь обратный эффект в виде камней в почках, учащенного мочеиспускания, болей в животе, тошноты/рвоты и повышенной усталости. В то же время, получить переизбыток кальция за счет одного лишь питания практически невозможно. Если вы принимаете добавки, обязательно поговорите с врачом на предмет того, точно ли они вам подходят.

Максимальное переносимое потребление кальция – это пороговое количество минерала, ежедневное потребление которого все еще не будет иметь побочных эффектов и не нанесет вреда. Совет по продовольствию и питанию рекомендует следующие значения в зависимости от возраста:

Максимальное переносимое потребление кальция
Возраст Суточное потребление (мг)
0-6 месяцев 1,000 мг
7-12 месяцев 1,500 мг
1-8 лет 2,500 мг
9-18 лет 3,000 мг
19-50 лет 2,500 мг
51+ лет 2,000 мг

update25.04.2017

Подборка релевантных материалов

Повреждение спинного мозга
Повреждение спинного мозга

Одним из самых распространенных симптомов повреждения спинного мозга является паралич - утрата двигательной функции определенной части тела. При этом на парализованном участке может быть полное или частичное отсутствие чувствительности.

Читать статью
Рацион питания, помогающий предотвратить рак
Рацион питания, помогающий предотвратить рак

Исследования показали, что здоровый рацион питания снижает риск развития определенных форм рака. Кроме того, он предотвращает другие болезни, такие как диабет 2 типа, остеопороз и сердечнососудистые заболевания.

Читать статью