Питание: как определить потребность в калориях?

В зависимости от пола, возраста и уровня активности разные люди имеют разную потребность в калориях. Ниже приведена таблица, которая даст базовые представления по этой теме. После ее изучения обсудите эту тему со своим врачом.
Определение калорийности пищи

В зависимости от пола, возраста и уровня активности разные люди имеют разную потребность в калориях. Ниже приведена таблица, которая даст базовые представления по этой теме. После ее изучения обсудите эту тему со своим врачом.

Что нужно делать?

Таблица поможет определить суточную потребность вашего организма в калориях. Вычислите свой результат на основании пола, возраста и уровня активности. Учтите, что полученное значение является приблизительным, а в его основе лежат усредненные показатели роста и массы тела. Кроме того, потребность в калориях может меняться в некоторых ситуациях, к примеру, при беременности или кормлении грудью.

ПолВозраст (лет)Низкая активностьУмеренная активностьВысокая активность
Женщина2 — 31 0001 000 — 1 2001 000 — 1 400
4 — 71 2001 400 — 1 6001 400 — 1 800
8 — 101 4001 600 — 1 8001 800 — 2 000
11 — 131 6001 800 — 2 0002 000 — 2 200
14 — 181 8002 0002 400
19 — 252 0002 2002 400
26 — 501 8002 0002 200
51+1 6001 8002 000 — 2 200
Мужчина2 — 31 0001 000 — 1 4001 000 — 1 400
4 — 51 2001 4001 600
6 — 81 4001 6001 800 — 2 000
9 — 121 600 — 1 8001 800 — 2 2002 000 — 2 400
13 — 152 000 — 2 2002 200 — 2 6002 600 — 3 000
16 — 182 4002 8003 200
19 — 202 6002 8003 000
21 — 402 4002 600 — 2 8002 800 — 3 000
41 — 602 2002 400 — 2 6002 600 — 2 800
61+2 0002 200 — 2 4002 400 — 2 600

Низкой активностью считается выполнение от 1000 до 3000 шагов в сутки. Умеренной активностью считается ежедневное преодоление 2,5-5 км (3000-5000 шагов). Высокой активностью считается преодоление как минимум 5 км в день (5000 шагов и больше).

Рекомендации

Таблица четко показывает, что детская потребность в калориях увеличивается с возрастом. По достижении определенного возраста потребность в калориях взрослых людей снижается. Если вы пытаетесь похудеть, необходимо потреблять меньше калорий.

Этого легче достичь, используя счетчик калорий. С его помощью вы будете легко придерживаться ежедневной потребности в калориях. Всегда следите за соотношением употребленных (с пищей) и сожженных (путем физических нагрузок) калорий. При подсчетах обязательно принимайте во внимание, что вы пьете. Напитки с сахаром добавляют к рациону ненужные калории. К таковым относятся сладкие газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и некоторые виды алкоголя. Вместо всего перечисленного пейте воду, диетическую газировку, чай без сахара или маложирное молоко.

Также имейте в виду, что не все калории идентичны. Если вы пытаетесь похудеть путем сокращения потребления калорий, худшим вариантом будет налегать на углеводы при низком поступлении жиров или белков. Дело в том, что калории, содержащиеся в полезных жирах и белках, дольше удержат ощущение сытости. В таких продуктах выше плотность калорий, поэтому следует уделять особое внимание размерам порций.

Обязательно читайте этикетку с информацией об энергетической ценности. На сегодняшний день в меню большинства ресторанов также предоставляется аналогичная информация в отношении блюд.

При наличии вопросов о рационе питания обсудите их с врачом или диетологом. Они помогут вам определить норму потребления калорий и составить план питания для вас и вашей семьи.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Зависит ли потребность в калориях от особенностей режима питания, к примеру, вегетарианства или низкоуглеводной диеты?
  • Меняется ли потребность в калориях во время беременности или кормления грудью?

Еще на эту тему

Отправить ответ

avatar
  Subscribe  
Notify of