Мужчины: правильное питание — залог здоровья

Мужчины, вы вообще обращаете внимание на свое здоровье? По сравнению с женщинами вы с большей вероятностью курите и употребляете алкоголь, ведете нездоровый образ жизни и постоянно откладываете обращения за медицинской помощью, равно как и регулярные осмотры у врача.
Правильное питание для мужчин

Мужчины, вы вообще обращаете внимание на свое здоровье? По сравнению с женщинами вы с большей вероятностью курите и употребляете алкоголь, ведете нездоровый образ жизни и постоянно откладываете обращения за медицинской помощью, равно как и регулярные осмотры у врача. Тем не менее, мужчинам следует уделять здоровью и образу жизни не меньше внимания, чем женщинам.

Одним из основных и наиболее важных аспектов этого образа жизни является то, что вы ежедневно употребляете в пищу. Здоровое и полноценное питание — это залог крепкого здоровья. Оно не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но и помогает контролировать массу тела.

Наличие лишнего веса повышает риск развития определенных хронических нарушений и заболеваний. К таковым относятся:

Следовательно, для сохранения здоровья вам необходимо научиться правильно питаться.

У вас есть лишний вес?

Для определения того, имеется ли у человека лишний вес или же его масса тела находится в пределах нормы, врачи используют несколько показателей. Одним из них является индекс массы тела. Для его вычисления необходимо ввести значения роста и массы тела в специальный онлайн-калькулятор.

  • Если индекс меньше 18,5 — у вас дефицит массы.
  • Если его значение находится в диапазоне от 18,5 до 24,9 — масса вашего тела находится в пределах нормы.
  • Индекс от 25,0 до 29,9 означает наличие лишнего веса,
  • а выше 30,0 — ожирение.

Для вычисления содержания телесного жира можно использовать значения обхвата талии и бедер. Для правильного измерения обхвата талии:

  • Встаньте на ноги и оберните талию (прямо над тазовыми костьми) измерительной лентой.
  • Убедитесь, что лента располагается параллельно полу.
  • При этом она не должна впиваться в кожу.
  • Выдохните и зафиксируйте полученное значение.

Если полученный обхват составляет больше 100 см, вы рискуете столкнуться с обозначенными выше нарушениями здоровья.

Как сохранить здоровье?

Многие считают, что еда не имеет такого уж серьезного значения. Еще одно распространенное заблуждение звучит так: если в моем рационе питания чего-то не хватает, я легко компенсирую это витаминами и минеральными добавками. Однако научные исследования доказали, что максимальной эффективности питательных веществ можно достичь лишь в сочетании с другими веществами.

То есть, один конкретно взятый минерал или вещество не способны предотвратить болезнь, укрепить здоровье или продлить жизнь. Организм нуждается во взаимодействии различных продуктов, и именно их комбинация оказывает на организм благотворное влияние.

Иными словами, отдельное питательное вещество не может быть ключом к крепкому здоровью. Важен только комплексный и регулярный рацион питания.

Так что же нужно есть для поддержания здоровья?

Во-первых, узнайте, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Это число будет варьироваться в зависимости от возраста, массы тела, уровня активности, а также того, пытаетесь вы набрать, сохранить или сбросить вес. Зная, сколько именно вы едите, нужно понять, чем восполнять дефицит калорий.

Ежедневный рацион человека должен включать:

  • Овощи. Убедитесь, что ваше питание включает все 5 групп овощных культур: темно-зеленые (шпинат, салат), красные и оранжевые (перец), бобовые (бобы, фасоль), крахмалистые (кукуруза) и т.д. Употреблять их можно свежими, замороженными, консервированными и даже сушеными. Покупая замороженные и консервированные продукты, отдавайте предпочтение тем, которые содержат как можно меньше соли.
  • Фрукты, как минимум половина которых должны быть целыми. Как и в прошлом пункте, речь идет о свежих, консервированных, замороженных и сушенных вариантах. Фруктовый сок — безусловно, полезен, но в нем не хватает клетчатки, а обильное употребление добавляет лишние калории. Как бы то ни было, отдавайте предпочтение 100% натуральному соку без добавления сахара.
  • Цельные злаки. К таковым относятся как сами злаки вроде риса, овсяная крупа и кукуруза, так и всевозможные продукты с содержанием злаков, такие как хлеб или каши. При этом хотя бы на 50% рацион должен состоять из цельных злаков. Ограничьте употребление очищенных зерновых продуктов или приготовленных из них блюд. Печенье, пирожные и многие закуски при изготовлении обрабатываются до полного уничтожения сердцевины и проростков, исключая тем самым поступление в организм диетической клетчатки, железа и прочих питательных веществ.
  • Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. К таковым относятся молоко, йогурт, сыр и обогащенные соевые напитки. Откажитесь от других типов «молока», таких как миндальное, рисовое или кокосовое.
  • Белковая пища. Белков организму нужно много, но употреблять их следует через продукты с максимальной плотностью содержания. Также необходимо совмещать пищу животного и растительного происхождения: морепродукты, мясо, дичь, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Бобовые (фасоль и бобы) относятся к этой группе так же, как и к овощам.
  • Полезные масла. Они должны содержать высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также иметь жидкую форму при комнатной температуре. К таковым относятся масло канолы, кукурузы, оливы, арахиса, сафлора, сои и подсолнечника. В целом масла в большом количестве содержатся в орехах, семенах, морепродуктах, оливах и авокадо.

Рекомендации

Ежедневный рацион питания должен включать как можно меньше:

  • Сахара, включая сиропы и прочие подсластители. К таковым относятся коричневый сахар, кукурузный подсластитель, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Из перечисленных источников здоровому человеку можно получать не более 10% калорий ежедневно. Обратите внимание: Замена так называемого добавленного сахара на концентрированные подсластители (сахарин или аспартам) может снизить поступление калорий лишь в краткосрочной перспективе. До сих пор не существует никаких подтвержденных данных о том, что длительное применение таких заменителей сахара позволяло облегчить контролирование массы тела.
  • Насыщенные жиры. Многие масштабные исследования доказали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными (особенно полиненасыщенными) существенно снижает общий уровень холестерина в крови и, в частности, липопротеиды низкой плотности. также это позволяет снизить риск инфаркта и сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто приводят к смерти. К продуктам, богатым насыщенными жирами, относятся красное мясо, дичь (с кожей), а также молочные продукты (сметана, масло, сыр). Из перечисленных источников здоровому человеку можно получать не более 10% калорий ежедневно.
  • Трансжиры. Фактически это искусственные жиры, созданные в рамках процесса добавления водорода в жидкое овощное масло для придания ему более густой консистенции. такие жиры содержатся в маргарине, определенных закусках (замороженной пицце, попкорне) и десертах. Целый ряд исследований подтвердил связь между повышенным потреблением трансжиров и увеличенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, наличие трансжиров в рационе следует свести к минимуму.
  • Соль. Ежедневное потребление соли необходимо ограничить 2300 мг. При повышенном кровяном давлении это значение следует сократить до 1500 мг. При этом среднестатистический человек употребляет больше 3000 мг в сутки.
  • Алкоголь. Если вы употребляете алкоголь, делать это нужно умеренно. Мужчинам в возрасте до 64 лет допускается употреблять не более 2 порций алкоголя в сутки, после 64 лет — не более 1 порции. Одна порция алкоголя — это 0,33 л пива, бокал вина или стопка крепкого алкоголя. Риск развития различных типов рака (таких как рак печени) прямо пропорционален количеству выпитого алкоголя и длительности наличия у человека такой привычки.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Какая масса тела является для меня нормальной?
  • Нужно ли мне сократить потребление соли?
  • Нужно ли мне принимать пищевые добавки?
  • Как похудение поможет улучшить мое состояние?
  • Сколько килограммов мне нужно сбросить, чтобы увидеть какой-либо результат?
  • Следует ли мне избегать употребления каких-либо продуктов?
  • Нужно ли мне добавить в рацион какие-либо продукты?

Отправить ответ

avatar
  Subscribe  
Notify of