Как увеличить количество клетчатки в рационе?

Доказано, что употребление достаточного количества клетчатки благотворно сказывается на здоровье. Богатая клетчаткой пища помогает в лечении запоров, геморроя, дивертикулита (воспалительное выпячивание в пищеварительном тракте) и синдрома раздраженного кишечника.
Как увеличить количество клетчатки в рационе?

Зачем нужно есть больше клетчатки?

Доказано, что употребление достаточного количества клетчатки благотворно сказывается на здоровье. Богатая клетчаткой пища помогает в лечении запоровгеморроя, дивертикулита (воспалительное выпячивание в пищеварительном тракте) и синдрома раздраженного кишечника. Пищевая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, риск развития ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и определенных форм рака.

Кроме того, употребление богатой клетчаткой пищи улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ, позволяя вам дольше чувствовать себя сытым после еды. Это, в свою очередь, препятствует перееданию и набору лишнего веса.

Как увеличить количество клетчатки в пище?

Количество клетчатки, которое вам ежедневно необходимо получать из пищи, зависит от пола и возраста. Мужчины до 50 лет должны потреблять как минимум 38 грамм клетчатки в день, а после 50 – хотя бы 30 грамм. Женщины до 50 лет должны потреблять как минимум 25 грамм клетчатки в день, а после 50 – хотя бы 21 грамм.

Чтобы увеличить содержание клетчатки в организме, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

1. Ежедневно съедайте 2 порции фруктов и 2,5 порции овощей. К богатым клетчаткой овощам и фруктам относятся:

  • Бобовые:
    • фасоль обыкновенная (1/2 порции = 9.5 грамм),
    • красная фасоль (1/2 порции = 8.2 грамм),
    • фасоль пинто (1/2 порции = 7.7 грамм),
    • черная фасоль (1/2 порции = 7.5 грамм),
    • лимская фасоль (1/2 = 6.6 грамм),
    • белая фасоль (1/2 порции = 6.3 грамм)
    • большие северные бобы (1/2 порции = 6.2 грамм).
  • Артишок (1 артишок = 6.5 грамм)
  • Батат (сладкий картофель) (1 картофель = 4.8 грамм)
  • Груша (1 небольшая груша = 4.4 грамм)
  • Зеленый горох (1/2 порции = 4.4 грамм)
  • Ягоды, такие как малина (1/2 порции = 4.0 грамм) и ежевика (1/2 порции = 3.8 грамм)
  • Слива (1/2 порции = 3.8 грамм)
  • Инжир и финик (1/4 порции = 3.6 грамм)
  • Шпинат (1/2 порции = 3.5 грамм)
  • Яблоко (1 среднее яблоко = 3.3 грамм)
  • Апельсин (1 средний апельсин = 3.1 грамм).

2. Замените обычный белый хлеб цельнозерновым. Употребляйте крупы. Замените белый рис коричневым, а также ешьте больше следующих продуктов:

  • Выпечка из отрубей
  • Овсяные хлопья
  • Отруби или злаковые смеси (в сыром виде или приготовленные)
  • Коричневый рис
  • Воздушная кукуруза
  • 100% цельнозерновой хлеб.

3. Покупая продукты в супермаркете, внимательно читайте на этикетке информацию о содержании в каждом из них диетической клетчатки. За 1 прием пищи вы должны получать не менее 5 грамм.

4. Добавляйте ¼ стакана пшеничных отрубей в каши, яблочное пюре и мясной пирог.

Начинайте постепенно

Впервые добавив клетчатку в рацион, вы можете столкнуться с коликами, вздутием или метеоризмом. Избежать этого можно путем внесения небольших изменений в питание. Начните с одной из приведенных выше рекомендаций, выждите от нескольких дней до недели и приступайте к следующей. Если какая-то из них вам не подходит, пробуйте другую.

При увеличении потребления клетчатки очень важно одновременно увеличить прием жидкости, поскольку это необходимо для нормального переваривания. Старайтесь употреблять не меньше 8 стаканов низкокалорийных напитков вроде воды, несладкого чая или диетической содовой в день.

Отправить ответ

avatar
  Subscribe  
Notify of