Питание: как сделать его более здоровым?

Продукты

Здоровый рацион питания дает организму массу преимуществ. Так, он способствует похудению или поддержанию желаемой массы тела. Также он снижает уровень холестерина и предотвращает определенные заболевания. В целом здоровый рацион питания ежедневно обеспечивает полноценную работу организма. Итак, как сделать его более здоровым?

Что нужно делать?

В данном вопросе крайне важен выбор продуктов и режима питания. Все, что вы едите, должно способствовать созданию сбалансированного и питательного рациона. В зависимости от пола, возраста и уровня активности разные люди имеют разную потребность в калориях. Заболевания и хронические состояния также играют роль, особенно если вам необходимо похудеть.

Ваша цель — выбрать продукты из представленных ниже пяти групп и следовать приведенным рекомендациям.

каши, злаки

Злаки

Выбирайте продукты, в качестве основного ингредиента содержащие цельные злаки. К примеру, цельнозерновой хлеб или цельномолотая мука. Цельные злаки содержат мало жира и богаты клетчаткой. Кроме того, в них есть сложные углеводы, позволяющие дольше не чувствовать голод и предотвращать переедание. Избегайте продуктов, в названии которых присутствует слово «обогащенный» или «усиленный». Они содержат другие питательные вещества.

Теплые и холодные злаковые каши, как правило, содержат чрезвычайно мало жира. В то же время, каши мгновенного приготовления могут содержать жирные масла или молочный жир. Гранола или так называемые мюсли обычно содержат помимо жирных масел еще и добавленный сахар. Старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким уровнем сахара.

Не употребляйте тяжелые сладости, такие как пончики, торты и кексы. Обычно такие продукты состоят из калорий, более 50% которых приходится на жиры. Вместо этого выбирайте более легкие варианты вроде светлого бисквита. Таким образом вы удовлетворите тягу к сладкому без привнесения жира в рацион питания.

Вместо этого:Попробуйте это:
Круассаны, рулеты, печенье и белый хлебЦельнозерновой хлеб (пшеничный или ржаной)
Пончики, мучные кондитерские изделия и лепешкиАнглийские булочки и небольшие цельнозерновые бейглы
Жареные тортильиМягкие тортильи (кукурузные или цельнозерновые)
Сладкие каши и обычные мюслиЦельнозерновые каши, овсянка и маложирные мюсли
Закусочные крекерыМаложирные несладкие крекеры (зоологическое печенье, крекеры из муки грубого помола, ржаные крекеры, соленые крекеры и устричные крекеры)
Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн на маслеКрендели (несоленые) и попкорн (без масла)
Белая пастаЦельнозерновая паста
Белый рисКоричневый или дикий рис
Жареный рис, а также рисовые и макаронные смеси, содержащие жирный соусРис или паста (без яичного желтка), содержащие овощной соус
Обычная мукаЦельномолотая мука

фрукты и овощи

Фрукты и овощи

В целом фрукты и овощи содержат очень мало жира. Они насыщают рацион питания вкусом и разнообразием. Также они содержат необходимые клетчатку, витамины и минералы. Старайтесь не добавлять к овощам и фруктам ненужные жиры. Для этого избегайте их сочетания с маргарином, маслом, майонезом и сметаной. Вместо этого для добавления вкуса используйте йогурт, полезные масла или травы.

Вместо этого:Попробуйте это:
Обычные или жареные овощи, подаваемые со сливками, сыром или масляным соусомСырые, приготовленные на пару, вареные или запеченные овощи, сдобренные небольшим количеством оливкового масла, перца и соли
Фрукты, подаваемые со сливочным сыром или сладкими соусамиСвежие фрукты с небольшим количеством орехового масла (из арахиса, миндаля или кешью)
Жареный картофель, включая картофель фри, драники и картофельные чипсыПеченый белый или сладкий картофель

рыба

Белки

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте маложирные постные куски мяса. У говядины и баранины такие части будут называться филейными или огузком. У свинины такие — также филейными или окороком. Перед приготовлением обрежьте наружный жировой слой, а также все отделяемые куски внутреннего жира. Для придания вкуса используйте травы, специи и несоленые маринады.

Наиболее здоровыми способами приготовления мяса являются запекание, приготовление на открытом огне, гриль и поджарка. Постные куски можно жарить на сковороде или при помощи техники стир-фрай. Используйте для этого либо сковороду с антипригарным покрытием, либо масло или маргарин в форме спрея. Избегайте употребления белка вместе с жирными соусами и подливами.

Дичь

Куриная грудинка — это отличный выбор из-за высокого содержания белка и низкого уровня жира. Старайтесь употреблять гусиное и утиное мясо лишь изредка, поскольку и то, и другое является очень жирным. Перед приготовлением удаляйте кожу и видимый жир. Наиболее здоровыми способами приготовления являются запекание, приготовление на открытом огне, гриль и поджарка. Куски мяса без кожицы можно жарить на сковороде или при помощи техники стир-фрай. Используйте для этого либо сковороду с антипригарным покрытием, либо масло или маргарин в форме спрея.

Рыба

Большая часть морепродуктов богата полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты также содержатся в некоторых сортах рыбы, таких как лосось и арктический голец. Старайтесь употреблять морепродукты дважды в неделю. Свежая рыба имеет четкий не мутный цвет, характерный аромат и плотное упругое мясо. Если качественная свежая рыба недоступна в вашем регионе, покупайте замороженную. Для приготовления рыбы ее можно варить на пару, запекать, припускать, готовить на открытом огне или на гриле.

Белки немясного происхождения

К немясным продуктам относятся бобы, горох и чечевица. В них белок и клетчатка не обременены холестерином и жиром, как в мясе. Именно эти продукты должны стать основой рациона питания для вегетарианцев и веганов. В принципе, вы можете заменять мясо бобами в рецептах вроде лазаньи или чили.

Также доступен структурный растительный белок, содержащийся в вегетарианских хот-догах, гамбургерах и куриных наггетсах. Это полноценная замена мяса с низким уровнем жира и холестерина.

Вместо этого:Попробуйте это:
Панированные рыбные палочки или пироги, рыба, консервированная в масле или же морепродукты, приготовленные в масле или подаваемые с жирным соусом.Рыба (свежая, замороженная или консервированная в воде), жаренные рыбные палочки, маложирные моллюски, такие как креветки
Мраморные и премиальные куски мясаПостные куски говядины, такие как огузок, вырезка и филейная часть
Свиные ребра и беконПостные куски свинины, такие как затылочная и филейная часть, а также индюшиный бекон
Обычный говяжий фаршПостный или сверхпостный говяжий, куриный или индюшиный фарш
Колбасные изделия, такие как пепперони, салями, болонская или ливерная колбасаПостные колбасные изделия из индейки или курицы, а также ветчина
Обычные хот-доги и сосискиОбезжиренные и индюшиные хот-доги

молочные продукты

Молочные продукты

Выбирайте обезжиренное или маложирное молоко, к примеру, соевое, рисовое или миндальное. Пробуйте заменять в рецептах обычный сыр маложирным. Рикотта может заменить сливочный сыр на хлебе или овощной тарелке. Для салатов и приготовления пищи используйте 1% творог. Волокнистый сыр «косичка» — это маложирная и богатая кальцием альтернатива для закуски.

Обезжиренный или греческий йогурт во многих рецептах может заменять сметану. Попробуйте смешать его с фруктами для получения десерта. Наконец, щербет и холодный йогурт по жирности существенно уступают мороженому.

Вместо этого:Попробуйте это:
Цельное 2% молоко.Обезжиренное 1% молоко или немолочные заменители, такие как соевое, рисовое или кешью молоко
Сливки или сухое молокоОбезжиренное сухое молоко
Обычное сливочное маслоМаложирное сливочное масло
Йогурт, сделанный из цельного молокаМаложирный, обезжиренный или греческий йогурт
Обычный сыр, включая американский, дорблю, бри, чеддер, колби и пармезанМаложирные сыры с менее чем 3 граммами жира в порции, включая немолочные соевые сыры
Обычный творогМаложирный, обезжиренный и так называемый сухой творог с жирностью менее 2%
Обычный сливочный сырМаложирный сливочный сыр с содержанием жира не выше 1 грамма на 10 грамм продукта
МороженоеСорбет, щербет или замороженный йогурт с содержанием жира не более 3 грамм на 1/2 стакана

оливковое масло

Жиры, масла и сладости

Слишком большое количество жирной пищи наполняет рацион питания лишними калориями. Это может привести к появлению лишнего веса и даже ожирения, а также увеличению риска развития определенных нарушений. Так, с переизбытком жира в рационе врачи напрямую связывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые формы рака и остеоартрит. Если вы употребляете большое количество насыщенных жиров и трансжиров, у вас с большей вероятностью образуется переизбыток холестерина и ишемическая болезнь сердца.

Для здоровья крайне важно избегать обезвоживания. В то же время, сладкие и газированные напитки содержат массу сахара и калорий. К таковым относятся фруктовые соки, газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко, а также сладкий чай со льдом. Вместо них отдавайте предпочтение воде и другим напиткам с нулевой калорийностью.

Вместо этого:Попробуйте это:
ПеченьеФиговые батончики, а также имбирное и мелассовое печенье
Разрыхлитель, масло и маргаринОливковое, каноловое и соевое масла
Обычный майонезОбезжиренный или салатный майонез
Обычная салатная заправкаОбезжиренная или маложирная салатная заправка
Масло или жир для обработки сковородыАнтипригарный кулинарный спрей

Рекомендации

Здоровый образ жизни — это далеко не только рацион питания. Выбор здоровых продуктов нужно совмещать с регулярными физическими нагрузками и отсутствием вредных привычек. Взрослым людям необходимы хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю. Детям и подросткам требуется минимум час активности ежедневно. Если вы курите, откажитесь от этой привычки. Также сократите потребление алкоголя. Женщинам допустимо употреблять не больше 1 порции алкоголя в день, мужчинам — не больше 2 порций. Если вы не в состоянии самостоятельно отказаться от алкоголя или никотина, обратитесь к специалисту.

Перейдя к здоровому образу жизни, вы снижаете риск развития определенных нарушений. К таковым относятся ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Если вы переживаете о слишком радикальных переменах, попробуйте вносить коррективы постепенно. При наличии вопросов о рационе питания обсудите их с врачом или диетологом.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Сколько порций необходимо съедать ежедневно из каждой группы продуктов?
  • Как придерживаться здорового и питательного рациона при ограничительной диете, к примеру, вегетарианцам или веганам?
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (No Ratings Yet)
Loading...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: