Как привыкнуть к физическим нагрузкам?

Процесс формирования здоровых привычек гораздо проще выглядит на словах, чем в реальности. При этом справедливо утверждать, что большинство людей хотят быть здоровыми. Более того, все мы знаем, что нужно для этого делать. Многие люди действительно мотивированы для начала тренировок. Иногда они просто недостаточно выкладываются, чтобы добиться устойчивого результата.
физические нагрузки

У экспертов существует много различных методик для превращения тренировок в привычку. Так, некоторые из них утверждают, что выполнение упражнений в течение 21 дня формируют у человека устойчивую привычку. Другие же рекомендуют определиться с четкими целями.

У всех нас разные характеры и сила воли. То, что подходит одному, может не подойти другому. Если вы хотите, чтобы физические нагрузки стали неотъемлемой частью вашей жизни, введите их в повседневную жизнь. Старайтесь каждый день выполнять одни и те же действия. В конце концов, это войдет в привычку, если до этого вы не сдадитесь!

Задавайте вопросы

Прежде чем начать любые тренировки, необходимо поговорить с семейным врачом или терапевтом. Это особенно важно, если до этого вы ничем не занимались, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или же если вы — пожилой человек.

Узнайте у врача, какой уровень нагрузки оптимален в вашем случае. Для большинства людей хорошим ориентиром будет 5 занятий в неделю по 30-60 минут. Если такая длительность кажется слишком большой для вашего графика, можно разделить нагрузки на более короткие промежутки времени. Физические нагрузки обладают таким количеством преимуществ, что любое их количество лучше, чем полное отсутствие. Попробуйте тренироваться по 10 минут несколько раз в день. К примеру:

  • На работе пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Выходите на прогулку в обеденное время.
  • Выполняйте уборку в доме в повышенном темпе.

Как сохранить здоровье?

Что является для вас мотивацией, когда речь заходит о здоровье? Вы ориентируетесь на поставленные цели? Вас вдохновляют вызовы? Чем лучше вы себя знаете и чем честнее вы сами с собой, тем проще будет подобрать оптимальную программу тренировок.

Как придерживаться программы тренировок?

  • Выберите упражнение, которое вам нравится. Убедитесь также, что оно подходит вам физически. К примеру, на фоне артрита суставов отличным вариантом станет плавание.
  • Найдите партнера. Чтобы было веселее, попробуйте заниматься в компании друга или члена семьи. Партнер по тренировкам обеспечивает поддержку и стимулирует к достижению лучших результатов. Кроме того, когда кто-то на вас рассчитывает, вы с меньшей вероятностью будете пропускать тренировки.
  • Вносите разнообразие в занятия. Гораздо меньше вероятность, что вам наскучат тренировки или вы столкнетесь с травмами, если будете вносить разнообразие. Сегодня сходите на прогулку, завтра покатайтесь на велосипеде. Танцуйте, играйте в теннис или бадминтон, наконец, пылесосьте и стригите газон.
  • Выберите для занятий подходящее время дня. Не тренируйтесь сразу же после еды или же когда на улице слишком жарко или холодно. Если с утра вы чувствуете себя слишком вяло, лучше занимайтесь вечером.
  • Не теряйте мотивацию. На то, чтобы вы увидели результаты тренировок (к примеру, похудение), могут уйти недели и месяцы. Пропустив пару дней, не бросайте все, а просто начните заново со следующей недели. А лучше — со следующего же дня.
  • Забудьте фразу «без боли нет результата». Хотя небольшая болезненность и является нормой после начала занятий, то же нельзя сказать о полноценной боли. Если вы чувствуете боль или получили травму, просто возьмите перерыв и дайте телу восстановиться.
  • Тренировки должны приносить удовольствие. Например, читайте, слушайте музыку или смотрите телевизор, занимаясь на велотренажере. Выбирайте интересные маршруты для прогулок, к примеру, через зоопарк. Танцуйте. Обучитесь какому-нибудь виду спорта.
  • Отслеживайте успехи. Записывайте результаты тренировок, повышая таким образом мотивацию. Используйте приложение на телефоне или специальный спортивный трекер. В принципе, будет достаточно даже делать пометки на обычном бумажном календаре.

Аэробные упражнения

Как превратить тренировки в привычку?

  • Попросите врача составить для вас программу тренировок, которая бы также включала предпочтительные типы нагрузок, требуемую регулярность выполнения и длительность.
  • Каждый день старайтесь заниматься в одно и то же время.
  • Для вас это должно быть по-настоящему высокоприоритетной задачей.
  • Отмечайте заранее в календаре дни тренировок.
  • Заведите дневник результатов,
  • благодаря которому вы сможете отследить прогресс. Сейчас вы можете пройти ту же дистанцию быстрее? Вы добились целевой частоты сердечных сокращений?
  • Возможно, есть смысл записаться в спортивный клуб? Дело в том, что заплаченные деньги являются дополнительной мотивацией к регулярным тренировкам, равно как и индивидуальные занятия с группой или тренером.
  • Подумайте о преимуществах регулярных физических нагрузок. Выпишите их на лист бумаги, поставьте соответствующие цели и повесьте на видном месте.

Каковы преимущества регулярных нагрузок?

  • Регулярные физические нагрузки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения.
  • Они делают суставы, сухожилия и связки более гибкими, облегчая тем самым движения.
  • Снижаются некоторые последствия старения, в особенности дискомфорт от остеоартрита.
  • Повышается ощущение психологического благополучия.
  • Снижаются проявления депрессии, стресса и тревоги.
  • Повышаются выносливость и запас сил.
  • Улучшается сон.
  • За счет повышения метаболизма (темпа сжигания калорий) нормализуется и поддерживается масса тела.

Нужно ли что-то делать до и после тренировки?

Начинайте каждую тренировку с разминки. Это позволит сделать мышцы и суставы более гибкими. В течение 5-10 минут выполняйте пробежку и упражнения на растяжку. Закончив тренировку, выполняйте то же повторно, пока сердечный ритм не придет в норму.

Что такое целевая частота сердечных сокращений?

Измерение сердечного ритма (удары в минуту) покажет, насколько усердно работает сердце во время каждого упражнения. Сделать это можно простым измерением пульса, надавив двумя пальцами на внутреннюю часть запястья. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте это значение на 4. Чтобы отмерить 15 секунд, воспользуйтесь смартфоном, часами или секундомером.

Для большинства людей оптимальным с точки зрения эффективности и рисков будет значение частоты сердечных сокращений в диапазоне 50%-85% от максимума под нагрузкой. Чтобы примерно вычислить максимум, вычтите свой возраст в годах из 220. Полученное значение и будет искомой величиной. Следовательно, для получения целевого диапазона значений частоты сердечных сокращений, умножьте ее на 0,50 и 0,85.

К примеру, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220. Вы получите 180, и именно это будет вашим максимальным значением сердечного ритма. Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, и у вас получится целевой диапазон от 90 до 153 ударов в минуту. В самом начале цикла тренировок ориентируйтесь на минимальное значение диапазона, а по мере прогрессирования поднимайтесь вверх.

Если вы принимаете препараты для лечения повышенного кровяного давления, страдаете заболеванием сердца или беременны, узнайте у врача, какой должна быть целевая частота сердечных сокращений.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это разновидность физических нагрузок, которые задействуют крупные группы мышц. Они делают дыхание более глубоким, заставляя сердце сильнее качать кровь. Аэробные нагрузки также называют кардио нагрузками. В целом они улучшают здоровье сердца и легких.

Примерами аэробных упражнений являются ходьба, бег, ритмичные танцы, езда на велосипеде, гребля, плавание и лыжный бег.

Что такое упражнения с весовыми нагрузками?

Термин «весовая нагрузка» означает, что человеку приходится прикладывать усилия, преодолевая действие силы тяжести. Такие нагрузки крайне важны для построения крепких костей. Это, в свою очередь, помогает предотвратить развитие остеопороза и переломов в дальнейшей жизни.

Примерами упражнений с весовыми нагрузками являются ходьба, йога, бег, подъем по лестнице, теннис, танцы и силовые упражнения.

Что такое силовая тренировка?

Большая часть упражнений направлена на укрепление сердца и мышц. Силовая тренировка — это упражнения, которые повышают силу и выносливость крупных групп мышц. Иначе ее называют тренировкой с сопротивлением или отягощением. Примером таких упражнений является подъем штанги. В целом для их выполнения нужен инвентарь или тренажеры, но отжимания, подтягивания и приседания также являются силовыми упражнениями.

Врач или тренер в зале расскажет больше о безопасном использовании инвентаря и тренажеров. При повышенном кровяном давлении или прочих проблемах со здоровьем обязательно поговорите с терапевтом или семейным врачом до того, как приступить к силовым тренировкам. При повышенном кровяном давлении или прочих проблемах со здоровьем обязательно поговорите с терапевтом или семейным врачом до того, как приступить к силовым тренировкам.

Силовая тренировка

Какой вариант нагрузок оптимален в моем случае?

Лучшим типом нагрузки будут регулярные тренировки, поэтому сразу выберите то, что доставляет вам удовольствие. Ходьба считается одним из лучших вариантов из-за своей простоты, безопасности и доступности. Быстрая прогулка может сжечь столько же калорий, сколько и бег, но с меньшей вероятностью приведет к травмам. Кроме того, ходьба не требует подготовки или специального инвентаря помимо соответствующей обуви. Кроме того, ходьба — это одновременно и аэробная, и весовая нагрузка, поэтому она полезна для сердца и помогает предотвратить развитие остеопороза.

Рекомендации

Во избежание травматизма не пытайтесь сразу переходить к интенсивным нагрузкам. Начните со сравнительно простых упражнений, таких как ходьба. Выполняйте их несколько раз в день буквально по 5-10 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность. К примеру, в течение нескольких недель повышайте скорость и длительность прогулок.

Попытка же выжать из себя максимум в самом начале может привести лишь к растяжениям и травмам. В этом случае вам придется дождаться их полного заживления, прежде чем продолжить занятия. Безусловно, это не может не сказаться на поставленных целях.

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой программе тренировок, особенно при наличии заболеваний. Начав тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Если вы не можете отдышаться, у вас кружится голова, вы чувствуете головокружение, боль или приближение обморока, прекратите занятие. При возникновении подозрений о получении серьезной травмы обязательно обсудите этот вопрос с врачом.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Достаточно ли я здоров для тренировок?
  • Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
  • Есть ли у меня какие-либо заболевания или нарушения, влияющие на способность заниматься спортом?
  • Принимаю ли я препараты, исключающие физические нагрузки?

Отправить ответ

avatar
  Subscribe  
Notify of