Как предотвратить травматическое перенапряжение при беге?

Очень распространенной проблемой среди бегунов является перенапряжение. Из-за этого каждый год примерно 70% из них сталкиваются с травмами. Бегунам очень важно заботиться о здоровье своего тела, и существуют определенные меры, позволяющие предотвратить травматическое перенапряжение.
Бег

Очень распространенной проблемой среди бегунов является перенапряжение. Из-за этого каждый год примерно 70% из них сталкиваются с травмами. Чаще всего причиной таковых становятся тренировочные ошибки. Кроме того, после травмы человек может бегать слишком много, быстро или часто. Бегунам очень важно заботиться о здоровье своего тела, и существуют определенные меры, позволяющие предотвратить травматическое перенапряжение.

Как сохранить здоровье?

Снизить риск травм во время бега можно следующим образом:

  • Если вы новичок, начинайте медленно. Чередуйте ходьбу и бег для лучшего разогрева организма.
  • Не увеличивайте преодолеваемое расстояние более чем на 10% в неделю.
  • В целом старайтесь не превышать общее расстояние в 70 км в неделю. Не существует научных обоснований того, что бег в таком количестве как-то способствует улучшению формы. На само деле, это лишь повысит риск травматического перенапряжения.
  • Не бегайте по наклонным и неровным поверхностям. Оптимальной поверхностью для бега является мягкая плоская земля.
  • Не занимайтесь «через боль». Боль — это признак того, что в организме что-то идет не так и не следует это игнорировать.
  • Если бег сопровождается болевыми ощущениями, сделайте перерыв в 2-3 дня и прикладывайте к беспокоящему месту лед. Если боль удерживается более 1 недели, обратитесь к врачу.
  • Чередуйте дни интенсивного бега с днями расслабленного бега трусцой.
  • Каждые 800 км меняйте пару обуви. После такого преодоленного расстояния кроссовки уже не способны амортизировать ударную нагрузку.

Для профилактики травм также важны упражнения на растяжку и укрепление. В идеале вы должны проводить растяжку как в дни бега, так и в дни отдыха. Это же может стать частью плана по восстановлению от травм. Выполняя растяжку, каждое движение необходимо доводить до ощущения натяжения, но не боли. Никогда не подпрыгивайте во время упражнений

Придерживайтесь четкого плана. Выполняйте 3 подхода каждого упражнения по 10 повторов в каждом. Следите, чтобы нагрузка на обе ноги была равномерной. Старайтесь не выделять поврежденную или просто более слабую ногу. Когда упражнения станут для вас простыми, можно добавить утяжеление на лодыжки. Ниже приведены примеры упражнений для предотвращения травматизма.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку

Растяжка ахиллова сухожилия

Сядьте на пол. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута и отведена в сторону. С выпрямленной спиной и поднятой головой наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног. При этом вы должны чувствовать натяжение в нижней части бедра. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно для людей, страдающих:

  • Пателлофеморальным болевым синдромом (так называемое «колено бегуна»): боль под и вокруг коленной чашки.
  • Пателлярный тендинит: воспаление сухожилия, соединяющего колено с большеберцовой костью.
  • Растяжение ахиллова сухожилия: чрезмерное натяжение или надрыв мышц с обратной стороны голени.

Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Сядьте на пол. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута и поставлена накрест правой. Разверните туловище в талии влево и притяните левую ногу к груди. При этом вы должны чувствовать натяжение вдоль подвздошно-большеберцового тракта. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно при травмах подвздошно-большеберцового тракта.

Растяжка паховой области

Сядьте на пол. Ноги согнуты в коленях и разведены по сторонам. Ступни сведены вместе. Спина выпрямлена, голова поднята, локти лежат на внутренней стороне коленей. Надавите локтями на колени. При этом вы должны чувствовать натяжение во внутренней части бедер. Для усиления нагрузки можно наклониться вперед. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Повторите. Это упражнение полезно при растяжениях приводящей мышцы бедра, а также чрезмерном растяжении паховых мышц.

Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте прямо на обе ноги. Отведите правую ногу назад и возьмитесь рукой за стопу. Притяните пятку к ягодицам. При этом вы должны чувствовать натяжение в передней части бедра. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно при пателлофеморальном болевом синдроме, пателлярном тендините и травмах подвздошно-большеберцового тракта.

Растяжка голени

Встаньте на ноги, руки упираются в стену, правая нога заведена за левую. Удерживая правую ногу прямой, дотянитесь пяткой до пола, при этом носок должен смотреть прямо. Согните левую ногу, при этом колено должно находиться прямо над пальцами ног, и наклонитесь вперед. Вы должны чувствовать натяжение в средней части голени. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно для людей, страдающих:

  • Воспалением ахиллова сухожилия: воспаление крупного сухожилия, расположенного в задней части голени.
  • Подошвенный фасцит: боль в пятке.
  • Пяточный эпифизит: воспаление в точке прикрепления ахиллова сухожилия к пятке. Это нарушение чаще встречается у детей.

Растяжка подошвенной фасции

Встаньте на ноги, руки упираются в стену, правая нога немного заведена за левую. Пятки стоят на полу. Согните оба колена таким образом, чтобы они находились над пальцами ног. При этом вы должны чувствовать натяжение в пятках, сводах стоп и нижней части ног. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно для людей, страдающих подошвенным фасцитом, пяточным эпифизитом и воспалением ахиллова сухожилия.

Бегущая девушка

Укрепляющие упражнения

Подъем прямой ноги

Лягте на спину, верхнюю часть тела приподнимите на локтях. Напрягая верхнюю часть мышцы правого бедра, плавно (в течение 4 секунд) поднимите правую ногу вверх, удерживайте 2 секунды, после чего также плавно опустите в исходное положение. Расслабьте ногу и мышцы бедра. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно для людей, страдающих пателлофеморальным болевым синдромом и пателлярным тендинитом.

Подъем прямой ноги вбок

Лягте на правый бок. Напрягая мышцы левого бедра, плавно (в течение 4 секунд) поднимите левую ногу вверх, удерживайте 2 секунды, после чего также плавно опустите в исходное положение. Расслабьте ногу и мышцы бедра. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно при травмах подвздошно-большеберцового тракта.

Внутренние подъемы бедра

Лягте на правый бок, левая нога согнута и поставлена над коленом правой ноги. Напрягая мышцы правого бедра, поднимите правую ногу на 15-20 см над полом. Удерживайте подъем в течение 2 секунд и опустите ногу в исходное положение. Расслабьте ногу и мышцы бедра. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно для людей, страдающих растяжениями приводящей мышцы.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на живот. Напрягая мышцы правого бедра, плавно (в течение 4 секунд) поднимите левую ногу вверх, удерживайте 2 секунды, после чего также плавно опустите в исходное положение. Расслабьте ногу и мышцы бедра. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно для людей, страдающих растяжением ахиллова сухожилия.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене. Стопы должны находится на расстоянии 15-20 см от нее. Согните ноги и опустите спину и бедра примерно на треть траектории до пола. Убедитесь, что оба колена находятся над пальцами ног. Удерживайте положение примерно 10 секунд или же до того момента, когда почувствуете усталость в бедрах. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Это упражнение полезно для людей, страдающих пателлофеморальным болевым синдромом и пателлярным тендинитом.

Боковые подъемы

Начните, стоя обеими ногами на платформе высотой 10-15 см над уровнем пола. Опустите правую ногу на пол. Выпрямите колено левой ноги, приподнимая таким образом правую ногу над полом. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно для людей, страдающих пателлофеморальным болевым синдромом и пателлярным тендинитом.

Шагающие выпады

Встаньте прямо на обе ноги. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 30 см, не отрывая пяток от пола. Согните оба колена таким образом, чтобы они находились над пальцами ног. Удерживайте положение в течение 2 секунд. Выпрямите ноги. Повторите и сделайте то же с другой ногой. Это упражнение полезно для людей, страдающих пателлофеморальным болевым синдромом и пателлярным тендинитом.

Рекомендации

Некоторые врачи рекомендуют ношение вкладышей или компрессионных повязок/носков. Это действительно один из способов профилактики травм при беге. Вкладыши — это небольшие стельки, корректирующие нарушения между ступней и нижней частью ноги. В частности, ношение вкладышей показано при пронации — ощущении, будто ступня ввернута внутрь. Если же наличие каких-то нарушений пропорций не сопровождается болью при беге, вкладыши вам не нужны. Компрессионные носки и повязки помогают усилить циркуляцию. Они показаны людям, которые много бегают и при этом имеют плохое кровообращение.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Упражнения на укрепление и растяжку нужно выполнять перед и/или после каждого забега?
  • Как понять, пройдет ли сама по себе травма, вызванная перенапряжением?
  • Если я столкнулся с травматическим перенапряжением, сколько нужно отдохнуть?
  • Как понять, нужно ли в моем случае ношение вкладышей или компрессионных носков/повязок?

Отправить ответ

avatar
  Subscribe  
Notify of