Физические нагрузки для пожилых людей: как сохранить активный образ жизни?

Физические нагрузки для пожилых людей

Физические нагрузки являются важной частью здоровой жизни практически любого человека. Пожилых людей это касается в не меньшей мере. Эксперты считают, что пожилые люди должны придерживаться как можно более активного образа жизни. Если вы относитесь к этой категории людей, именно физические нагрузки позволят вам прожить дольше и комфортнее.

Тренировки в пожилом возрасте имеют массу преимуществ:

  • Они увеличивают силу. Они продлевают вашу самостоятельность.
  • Они улучшают баланс и чувство равновесия, предотвращая падения.
  • Они дают больше сил.
  • Они предотвращают или откладывают развитие таких болезней, как диабет, остеопороз и сердечно-сосудистые нарушения.
  • Они могут улучшать настроение и бороться с депрессией.
  • Они могут улучшать работу мозга.

Большинству взрослых людей в возрасте свыше 65 лет безопасно заниматься спортом. Это касается даже пациентов с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление, диабет и артрит. На самом деле, физические нагрузки благотворно влияют на многие из этих состояний. Если же вы не уверены в безопасности того или иного упражнения или же если вы в данный момент ведете пассивный образ жизни, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать?

Существует 4 типа упражнений. Крайне важно внедрить все их в вашу программу тренировок.

Выносливость — увеличивает ритм дыхания и сердечных сокращений. Упражнения этого типа повышают здоровье сердца, легких и кровеносной системы, а также накапливают энергию. Они включают в себя:

  • ходьбу
  • бег трусцой
  • танцы
  • плавание
  • езду на велосипеде
  • теннис
  • баскетбол
  • подъем по лестнице или в гору
  • работа в саду или на огороде.

Сила — укрепляет мышцы. Упражнения включают в себя:

  • поднятие тяжестей
  • работа с эспандером (сопротивлением)
  • упражнения с собственным весом (отжимания, приседания).

Баланс — помогают предотвращать падения. Упражнения включают в себя:

  • стояние на одной ноге
  • ходьба с переваливанием с пятки на носок
  • тайчи или йога.

Гибкость — растягивает мышцы, повышая эластичность и подвижность. Упражнения включают в себя:

  • растяжку
  • йогу.

Насколько часто нужно заниматься спортом?

Всем людям в возрасте свыше 65 лет рекомендуется подвергать организм хотя бы 2,5 часам умеренных аэробных нагрузок (к примеру, быстрой ходьбе) в неделю. Если разделить на будние дни, выходит в среднем 30 минут. Альтернатива — 1 час 15 минут интенсивных нагрузок (таких как бег) в неделю. Как минимум 2 раза в неделю необходимы силовые тренировки. Упражнения для гибкости и баланса можно выполнять ежедневно.

Кроме того, вам следует внедрить физические нагрузки в повседневный распорядок жизни. Вот лишь несколько примеров подобного подхода:

  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Паркуйтесь дальше от места назначения.
  • Для небольших расстояний отдавайте предпочтение ходьбе или велосипеду вместо машины.
  • Выгуливайте сами домашнего питомца.
  • Работайте в саду или огороде.
  • Тренируйтесь во время просмотра телевизора.

Нужно ли разогреваться или отдыхать перед и после тренировки?

Перед каждой тренировкой разогревайтесь в течение 5 минут. Для этого оптимально подойдут медленная ходьба и растяжка. По окончании тренировки необходимо на протяжении все тех же 5 минут совмещать растяжку с так называемой «заминкой». Если вы занимаетесь в жаркой обстановке, заминка должна занимать больше времени.

Безопасность

  • Если вам больше 50 лет и до этого вы никогда не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе тренировок. К прочим возможным причинам обращения к врачу до начала занятий спортом относятся:
    • головокружение или одышка
    • боль или сдавленность в груди
    • формирование сгустков крови
    • инфекция
    • незаживающая язва
    • любой отек сустава
    • недавно перенесенная операция
    • грыжа.
  • Надевайте свободную и удобную одежду, а также прочную и хорошо сидящую на ноге обувь. У обуви (оптимально — кроссовок) должен быть надлежащий супинатор и амортизирующая пятка для снижения ударной нагрузки. Убедитесь, что обувь изготовлена именно для того типа физической активности, для которого вы будете ее использовать. К примеру, существуют специальные кроссовки для ходьбы, бега, тенниса или танцев.
  • Если до этого вы вели пассивный образ жизни, начинайте с малого. Стартуйте с упражнений, которые вам комфортно выполнять. Начинайте постепенно. Так вы снижаете риск травмироваться, а также предотвращаете развитие воспаления.
  • Запомните, что любые физические нагрузки полезны лишь в том случае, если вы во время их выполнения чувствуете себя хорошо. Если вы болеете гриппом, простудой или другим инфекционным заболеванием, подождите, пока вам не станет лучше. Пропустив более чем 2 недели тренировок, возобновляйте их постепенно.

Рекомендации

Если ваши мышцы или суставы воспалились на следующий после тренировки день, скорее всего, вы переусердствовали. В следующий раз занимайтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт сохраняются, поговорите с врачом. Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов во время тренировки:

  • Сдавленность или боль в груди
  • Затруднение дыхания или сильная одышка.
  • Головокружение или спутанность сознания.
  • Нарушение равновесия.
  • Тошнота.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Безопасно ли мне заниматься спортом?
  • С чего нужно начинать?
  • Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
  • Соответствует ли применяемая мною профилактика травм современным требованиям?
  • Как мое заболевание влияет на способность тренироваться?
  • Какие упражнения наиболее эффективны в моем случае?
  • Я слежу за диетой и не допускаю лишнего веса. Нужны ли мне физические нагрузки?
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (No Ratings Yet)
Loading...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: