Что нужно знать о кальции?

Наш организм не способен самостоятельно производить кальций, поэтому чрезвычайно важно обеспечивать его необходимыми количествами этого минерала. Норма потребления кальция зависит от возраста, пола и ряда других факторов (к примеру, прием витамина D усиливает поглощение кальция, а алкоголь — ухудшает).

Что нужно знать о кальции?

Что такое кальций?

Кальций – это минерал, содержащийся в нашем теле и многих пищевых продуктах. Большая часть кальция в человеческом организме содержится в костях и зубах, но также этот минерал присутствует в крови, мышцах, прочих тканях и межклеточной жидкости.

Почему кальций так важен для здоровья?

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов на протяжении всей жизни. Кроме того, организм расходует кальций на:

  • надлежащую работу кровеносных сосудов и мышц
  • выработку гормонов и ферментов, необходимых для функционирования организма
  • передачу нервных сигналов по всему телу
  • контролирование баланса магния, фосфора и калия в крови.

Сколько кальция нужно человеку ежедневно?

Наш организм не способен самостоятельно производить кальций, поэтому чрезвычайно важно обеспечивать его необходимыми количествами этого минерала. Норма потребления кальция зависит от возраста, пола и ряда других факторов (к примеру, прием витамина D усиливает поглощение кальция, а алкоголь — ухудшает). Совет по продовольствию и питанию медицинского института национальных академий рекомендует следующие суточные нормы потребления кальция в зависимости от возраста.

Рекомендуемая норма потребления кальция
Возраст Суточная доза в миллиграммах
0-6 месяцев 200 мг
7-12 месяцев 260 мг
1-3 лет 700 мг
4-8 лет 1,000 мг
9-13 лет 1,300 мг
14-18 лет 1,300 мг
19-50 лет 1,000 мг
51-70 лет (для мужчин) 1,000 мг
51-70 лет (для женщин) 1,200 мг
71+ лет 1,200 мг

Оптимальным считается распределение суточной дозы кальция на весь день (к примеру, в каждый прием пищи добавлять богатый этим минералом продукт), а не поглощение всего количества за один раз. Также для нормального усваивания полученного кальция вы должны обеспечить достаточное содержание в организме витамина D.

Что происходит, если организм не получает достаточно кальция и витамина D?

Если организм не получает достаточно кальция (и витамина D) извне, он берет его из костей. Это явление называется потерей костной массы, и со временем кости становятся пористыми и хрупкими, существенно повышая риск развития остеопороза.

Наиболее подвержены нехватке кальция следующие группы:

  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет
  • Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет
  • Женщины после менопаузы
  • Люди с непереносимостью лактозы и избегающие молочных продуктов
  • Женщины с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или синдром триады спортсменки
  • Люди, не употребляющие мясо, рыбу и молочные продукты (веганы)
  • Люди, принимающие определенные препараты от остеопороза
  • Люди с нарушениями околощитовидной железы, воспалительным заболеванием кишечника, а также болезнями почек или печени.

Какие продукты и напитки являются хорошим источником кальция?

Оптимальным способом получения кальция является естественный рацион питания (еда и напитки). Обезжиренные и маложирные молочные продукты (к примеру, йогурт, сыр и молоко) являются прекрасным источником кальция. Среди овощей следует выделить бобы, шпинат и капусту (кудрявую и листовую). К источникам животного происхождения относятся рыба с мягкими костями вроде сардины и семги. Также продукты могут быть обогащены кальцием (апельсиновый сок, хлеб, паста, хлопья и т.д.)

Далее перечислены продукты, являющиеся хорошим источником кальция:

Название продукта Размер порции Содержание кальция в миллиграммах (мг)
Обезжиренный или маложирный сыр 2 унции 447 мг
Обезжиренный или маложирный йогурт 8 унций 415 мг
Сардина 3 унции 325 мг
1% молоко 1 чашка 314 мг
Сливки 1 чашка 299 мг
Листовая капуста 1 чашка 268 мг
Цельные семена кунжута 3 столовые ложки 263 мг
Сырые соевые бобы 1/2 чашки 252 мг
Сырая белая фасоль 1/2 чашки 242 мг
Обогащенное соевое, миндальное или рисовое молоко 1 чашки 200-300 мг
Обогащенная овсяная мука 2 унции 197 мг
Шпинат 1 чашки 194 мг
Горбуша 3 унции 183 мг
Морской окунь 3 унции 116 мг
Инжир 5 штук 112 мг
Миндаль 1/4 чашки 96 мг

Какова эффективность пищевых добавок с кальцием?

Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно кальция из пищи, поговорите с терапевтом. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и прочих факторов он может порекомендовать прием пищевых добавок.

Помимо этого врач обязательно объяснит, повлияет ли прием кальциевых добавок на имеющиеся у вас заболевания. В свою очередь, вы обязаны рассказать ему обо всех рецептурных и безрецептурных препаратах, которые вы принимаете, равно как и о других пищевых добавках. Дело в том, что обогащенные кальцием продукты и добавки могут повлиять на то, как определенные препараты (регуляторы давления, искусственные тиреоидные гормоны, бисфосфонаты и антбиотики) и другие добавки (к примеру, с железом) действуют на организм, усваиваются им или выводятся из него.

Какие бывают типы пищевых добавок с кальцием?

Существует 2 основных типа кальциевых добавок: карбонат кальция и цитрат кальция. Оба доступны без рецепта, и оба помогут восполнить недостаток кальция в организме. Выпускаются они во всевозможных формах, включая таблетки, жевательные резинки, сиропы и порошки.

К менее распространенным типам относятся глюконат кальция и лактат кальция, однако содержание элементарного кальция в них меньше, чем в карбонате и цитрате.

Если добавки вам принципиально подходит, врач поможет определиться с конкретным типом, суточной дозировкой и методикой приема. К примеру, карбонат кальция следует употреблять одновременно с пищей во избежание нежелательных побочных эффектов, в то время как цитрат кальция лучше принимать на голодный желудок.

Возможен ли переизбыток кальция?

Употребление большего количества кальция, чем необходимо вашему организму, может иметь обратный эффект в виде камней в почках, учащенного мочеиспускания, болей в животе, тошноты/рвоты и повышенной усталости. В то же время, получить переизбыток кальция за счет одного лишь питания практически невозможно. Если вы принимаете добавки, обязательно поговорите с врачом на предмет того, точно ли они вам подходят.

Максимальное переносимое потребление кальция – это пороговое количество минерала, ежедневное потребление которого все еще не будет иметь побочных эффектов и не нанесет вреда. Совет по продовольствию и питанию рекомендует следующие значения в зависимости от возраста:

Максимальное переносимое потребление кальция
Возраст Суточное потребление (мг)
0-6 месяцев 1,000 мг
7-12 месяцев 1,500 мг
1-8 лет 2,500 мг
9-18 лет 3,000 мг
19-50 лет 2,500 мг
51+ лет 2,000 мг