DASH диета: Здоровый рацион питания для контроля над кровяным давлением

24 Февраля 2018 в Похудение и диетические программы

DASH диета: Здоровый рацион питания для контроля над кровяным давлением

Крепкое здоровье начинается со здорового рациона питания. На самом деле, выбор в пользу полезных продуктов помогает решать многие проблемы и нарушения. К таковым относится и повышенное кровяное давление (гипертония). Правильный рацион питания позволяет снизить уровень давления. В частности, врач может порекомендовать вам так называемую DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетический подход к прекращению гипертонии) диету, которая еще и понижает уровень липопротеидов низкой плотности (вредного холестерина).

DASH диета заключается в сбалансированном питании со строгим учетом порций. В нее входит множество фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы, орехов, а также обезжиренных или маложирных молочных продуктов. Также рекомендуется снизить потребление блюд, богатых насыщенными жирами, холестерином и транс-жирами, сладких напитков, натрия (соли) и красного мяса.

У некоторых людей повышенное кровяное давление обусловлено наследственностью. Для других же причина может заключаться в нездоровом рационе питания, недостатке физических нагрузок или другом заболевании. Часто люди, страдающие повышенным кровяным давлением, принимают препараты. Тем не менее, изменение рациона питания и внедрение физических нагрузок помогает даже при наличии фактора наследственности.

Как укрепить здоровье?

Соблюдение DASH диеты не несет в себе особых трудностей. Она не требует никаких особых или сложных в приготовлении блюд. Диета предполагает использование стандартных продуктов, которые и так есть в вашем доме. Одним из требований DASH диеты является ежедневное употребление около 2 тысяч калорий. Получать их можно из разных источников,

но рекомендации таковы:

  • Цельные злаки (6-8 порций в день)
  • Овощи (4-5 порций в день)
  • Фрукты (4-5 порций в день)
  • Обезжиренное или маложирное молоко и молочные продукты (2-3 порции в день)
  • Постное мясо, птица и рыба (6 и менее порций в день)
  • Орехи, семена и бобы (4-5 порций в неделю)
  • Полезные жиры и масла (2-3 порции в день)
  • Сладости, предпочтительно обезжиренные или маложирные (5 и менее в неделю)
  • Соль (не более 2300 мг в день).
  • Если вы употребляете алкоголь, ограничьте ежедневное его употребление 2 порциями для мужчин и 1 - для женщин.
  • Для еще большего снижения давления замените некоторые из перечисленных углеводов маложирными белками и ненасыщенными жирами.
  • Для снижения массы тела сократите ежедневное потребление калорий до 1600.
  • Если вам больше 40 лет или же у вас уже было диагностировано повышенное кровяное давление, не употребляйте более 1500 мг соли в день.

Подстраивайте DASH диету под ваши конкретные нужды. К примеру, употребление большого количества фруктов, овощей и цельных злаков определенным образом защищает от развития рака, остеопороза, инсульта и диабета. DASH диета также способна дать и мгновенный результат. Кровяное давление может снизиться на несколько единиц буквально через 2 недели. Тем не менее, даже при наступлении облегчения нельзя самовольно прекращать прием препаратов и пропускать осмотры у врача.

Рекомендации

Не отчаивайтесь, если следование DASH диете поначалу покажется вам сложным. Начинайте с небольших, но достижимых целей. Следующие советы помогут вам осуществить качественные оздоровительные изменения.

  • Гораздо проще отслеживать рацион питания, если вы будете вести журнал и фиксировать в нем все съеденное за сутки. Если это возможно, везде указывайте содержание соли.
  • Ни в коем случае не опускайте руки, если поначалу DASH диета кажется вам нереальной. Старайтесь вносить 1-2 изменения за раз, и постепенно вы сможете выполнить все требования.
  • Научитесь внимательно изучать упаковку продуктов. Зная объем порции, вы сможете просчитать количество употребленной соли.
  • Ешьте медленно.
  • Подвергайте организм физическим нагрузкам.
  • Для придания пище вкусовых качеств отдавайте предпочтение травам и приправам, а не соли.
  • Избегайте сильно обработанных продуктов (замороженного мяса, консервированных супов, готовых смесей и т.д.). Все они содержат много соли.
  • Ищите продукцию, на этикетке которой есть фразы вроде «без соли», «с низким содержанием соли» и т.д.
  • Избегайте употребления жареной пищи. Вместо этого готовьте на гриле или пару, запекайте или варите продукты.
  • Все полученные знания в равной степени применимы и к еде, подаваемой в заведениях общественного питания. Не заказывайте блюда с кетчупом, соусом, горчицей или соленьями. Не добавляйте соль. Если на то есть время, узнайте у официанта, как готовится то или иное блюдо.
  • Сократите потребление алкоголя до рекомендуемого DASH уровня.

Большинство популярных блюд буквально наполнены солью. Вот сколько миллиграммов соли вы, оказывается, употребляете с:

Порция блюда Содержание соли
¼ чайной ложки соли 575 мг
½ чайной ложки соли 1150 мг
1 чайная ложка соли 2300 мг
1 хот-дог 460 мг
1 стандартный гамбургер из фастфуда 600 мг
50 граммов плавленого сыра 600 мг
1 чайная ложка соуса 900 мг
1 порция замороженной пиццы с мясом и овощами 982 мг
250 граммов обычных картофельных чипсов 1192 мг

Вопросы, которые следует задать врачу:

  • Может ли кофеин повысить уровень кровяного давления?
  • Может ли стресс повысить уровень кровяного давления?
  • Каковы побочные эффекты от приема большинства препаратов от давления?
  • Допустимо ли употребление определенных замороженных продуктов, таких как неподслащенные фрукты?

update24.02.2018

Узнайте больше по этой теме, изучите связанные материалы

Повышенное кровяное давление
Повышенное кровяное давление

Повышенное кровяное давление (называемое также гипертонией или гипертензией) возникает, когда кровь двигается по сосудам под большим давлением, чем считается нормой. Если давление чрезмерно повышается или удерживается повышенным на протяжении длительного времени, это может привести к нарушениям здоровья.

Читать статью
Как сохранить здоровье сердца
Как сохранить здоровье сердца

Отсутствие проблем с сердцем - это залог крепкого здоровья. Соблюдение здорового образа жизни в любом возрасте позволит предотвратить сердечнососудистые заболевания и существенно снизит риск развития инфаркта или инсульта.

Читать статью

Подборка релевантных материалов

Полезная информация для больных идиопатическим легочным фиброзом
Полезная информация для больных идиопатическим легочным фиброзом

Как и при других тяжелых заболеваниях, жизнь с идиопатическим легочным фиброзом может сопровождаться депрессией и отчаянием. Поскольку речь идет о действительно тяжелом состоянии, страдающие им люди регулярно сталкиваются с массой эмоционально сложных ситуаций.

Читать статью
Транзиторная ишемическая атака
Транзиторная ишемическая атака

Транзиторная ишемическая атака - это инсульт. Если быть точнее, то это мелкий инсульт, который зачастую называют мини-инсультом или предупреждающим инсультом. Как правило, транзиторная ишемическая атака не влечет никакого долгосрочного ущерба.

Читать статью