Как увеличить количество клетчатки в рационе

3 Мая 2017 в Питательные вещества, витамины и минералы

Как увеличить количество клетчатки в рационе

Зачем нужно есть больше клетчатки?

Доказано, что употребление достаточного количества клетчатки благотворно сказывается на здоровье. Богатая клетчаткой пища помогает в лечении запоров, геморроя, дивертикулита (воспалительное выпячивание в пищеварительном тракте) и синдрома раздраженного кишечника. Пищевая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, риск развития ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и определенных форм рака.

Кроме того, употребление богатой клетчаткой пищи улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ, позволяя вам дольше чувствовать себя сытым после еды. Это, в свою очередь, препятствует перееданию и набору лишнего веса.

Как увеличить количество клетчатки в пище?

Количество клетчатки, которое вам ежедневно необходимо получать из пищи, зависит от пола и возраста. Мужчины до 50 лет должны потреблять как минимум 38 грамм клетчатки в день, а после 50 – хотя бы 30 грамм. Женщины до 50 лет должны потреблять как минимум 25 грамм клетчатки в день, а после 50 – хотя бы 21 грамм.

Чтобы увеличить содержание клетчатки в организме, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

1. Ежедневно съедайте 2 порции фруктов и 2,5 порции овощей. К богатым клетчаткой овощам и фруктам относятся:

  • Бобовые:
    • фасоль обыкновенная (1/2 порции = 9.5 грамм),
    • красная фасоль (1/2 порции = 8.2 грамм),
    • фасоль пинто (1/2 порции = 7.7 грамм),
    • черная фасоль (1/2 порции = 7.5 грамм),
    • лимская фасоль (1/2 = 6.6 грамм),
    • белая фасоль (1/2 порции = 6.3 грамм)
    • большие северные бобы (1/2 порции = 6.2 грамм).
  • Артишок (1 артишок = 6.5 грамм)
  • Батат (сладкий картофель) (1 картофель = 4.8 грамм)
  • Груша (1 небольшая груша = 4.4 грамм)
  • Зеленый горох (1/2 порции = 4.4 грамм)
  • Ягоды, такие как малина (1/2 порции = 4.0 грамм) и ежевика (1/2 порции = 3.8 грамм)
  • Слива (1/2 порции = 3.8 грамм)
  • Инжир и финик (1/4 порции = 3.6 грамм)
  • Шпинат (1/2 порции = 3.5 грамм)
  • Яблоко (1 среднее яблоко = 3.3 грамм)
  • Апельсин (1 средний апельсин = 3.1 грамм).

2. Замените обычный белый хлеб цельнозерновым. Употребляйте крупы. Замените белый рис коричневым, а также ешьте больше следующих продуктов:

  • Выпечка из отрубей
  • Овсяные хлопья
  • Отруби или злаковые смеси (в сыром виде или приготовленные)
  • Коричневый рис
  • Воздушная кукуруза
  • 100% цельнозерновой хлеб.

3. Покупая продукты в супермаркете, внимательно читайте на этикетке информацию о содержании в каждом из них диетической клетчатки. За 1 прием пищи вы должны получать не менее 5 грамм.

4. Добавляйте ¼ стакана пшеничных отрубей в каши, яблочное пюре и мясной пирог.

Начинайте постепенно

Впервые добавив клетчатку в рацион, вы можете столкнуться с коликами, вздутием или метеоризмом. Избежать этого можно путем внесения небольших изменений в питание. Начните с одной из приведенных выше рекомендаций, выждите от нескольких дней до недели и приступайте к следующей. Если какая-то из них вам не подходит, пробуйте другую.

При увеличении потребления клетчатки очень важно одновременно увеличить прием жидкости, поскольку это необходимо для нормального переваривания. Старайтесь употреблять не меньше 8 стаканов низкокалорийных напитков вроде воды, несладкого чая или диетической содовой в день.

update13.06.2017

Подборка релевантных материалов

Как справиться с диагнозом ВИЧ?
Как справиться с диагнозом ВИЧ?

Безусловно, очень страшно узнать о том, что вы инфицированы ВИЧ (вирусом иммунодефицита человека). Сразу же нужно понять, что с этим диагнозом можно справиться. ВИЧ можно эффективно контролировать медикаментозно.

Читать статью
Как принимать средства для лечения ВИЧ-инфекции
Как принимать средства для лечения ВИЧ-инфекции

Высокоактивная антиретровирусная терапия дает отличный результат при четком соблюдении режима приема. Если же вы не следуете врачебным указаниям, уровень концентрации препарата в крови будет слишком низким для эффективного контролирования ВИЧ-инфекции.

Читать статью
Рацион питания, помогающий предотвратить рак
Рацион питания, помогающий предотвратить рак

Исследования показали, что здоровый рацион питания снижает риск развития определенных форм рака. Кроме того, он предотвращает другие болезни, такие как диабет 2 типа, остеопороз и сердечнососудистые заболевания.

Читать статью