DASH диета: Здоровый рацион питания для контроля над кровяным давлением

DASH диета: Здоровый рацион питания для контроля над кровяным давлением

Крепкое здоровье начинается со здорового рациона питания. На самом деле, выбор в пользу полезных продуктов помогает решать многие проблемы и нарушения. К таковым относится и повышенное кровяное давление (гипертония). Правильный рацион питания позволяет снизить уровень давления. В частности, врач может порекомендовать вам так называемую DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетический подход к прекращению гипертонии) диету, которая еще и понижает уровень липопротеидов низкой плотности (вредного холестерина).


DASH диета заключается в сбалансированном питании со строгим учетом порций. В нее входит множество фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы, орехов, а также обезжиренных или маложирных молочных продуктов. Также рекомендуется снизить потребление блюд, богатых насыщенными жирами, холестерином и транс-жирами, сладких напитков, натрия (соли) и красного мяса.

У некоторых людей повышенное кровяное давление обусловлено наследственностью. Для других же причина может заключаться в нездоровом рационе питания, недостатке физических нагрузок или другом заболевании. Часто люди, страдающие повышенным кровяным давлением, принимают препараты. Тем не менее, изменение рациона питания и внедрение физических нагрузок помогает даже при наличии фактора наследственности.

Как укрепить здоровье?

Соблюдение DASH диеты не несет в себе особых трудностей. Она не требует никаких особых или сложных в приготовлении блюд. Диета предполагает использование стандартных продуктов, которые и так есть в вашем доме. Одним из требований DASH диеты является ежедневное употребление около 2 тысяч калорий. Получать их можно из разных источников,

но рекомендации таковы:

  • Цельные злаки (6-8 порций в день)
  • Овощи (4-5 порций в день)
  • Фрукты (4-5 порций в день)
  • Обезжиренное или маложирное молоко и молочные продукты (2-3 порции в день)
  • Постное мясо, птица и рыба (6 и менее порций в день)
  • Орехи, семена и бобы (4-5 порций в неделю)
  • Полезные жиры и масла (2-3 порции в день)
  • Сладости, предпочтительно обезжиренные или маложирные (5 и менее в неделю)
  • Соль (не более 2300 мг в день).
  • Если вы употребляете алкоголь, ограничьте ежедневное его употребление 2 порциями для мужчин и 1 — для женщин.
  • Для еще большего снижения давления замените некоторые из перечисленных углеводов маложирными белками и ненасыщенными жирами.
  • Для снижения массы тела сократите ежедневное потребление калорий до 1600.
  • Если вам больше 40 лет или же у вас уже было диагностировано повышенное кровяное давление, не употребляйте более 1500 мг соли в день.

Подстраивайте DASH диету под ваши конкретные нужды. К примеру, употребление большого количества фруктов, овощей и цельных злаков определенным образом защищает от развития рака, остеопороза, инсульта и диабета. DASH диета также способна дать и мгновенный результат. Кровяное давление может снизиться на несколько единиц буквально через 2 недели. Тем не менее, даже при наступлении облегчения нельзя самовольно прекращать прием препаратов и пропускать осмотры у врача.

Рекомендации

Не отчаивайтесь, если следование DASH диете поначалу покажется вам сложным. Начинайте с небольших, но достижимых целей. Следующие советы помогут вам осуществить качественные оздоровительные изменения.

  • Гораздо проще отслеживать рацион питания, если вы будете вести журнал и фиксировать в нем все съеденное за сутки. Если это возможно, везде указывайте содержание соли.
  • Ни в коем случае не опускайте руки, если поначалу DASH диета кажется вам нереальной. Старайтесь вносить 1-2 изменения за раз, и постепенно вы сможете выполнить все требования.
  • Научитесь внимательно изучать упаковку продуктов. Зная объем порции, вы сможете просчитать количество употребленной соли.
  • Ешьте медленно.
  • Подвергайте организм физическим нагрузкам.
  • Для придания пище вкусовых качеств отдавайте предпочтение травам и приправам, а не соли.
  • Избегайте сильно обработанных продуктов (замороженного мяса, консервированных супов, готовых смесей и т.д.). Все они содержат много соли.
  • Ищите продукцию, на этикетке которой есть фразы вроде «без соли», «с низким содержанием соли» и т.д.
  • Избегайте употребления жареной пищи. Вместо этого готовьте на гриле или пару, запекайте или варите продукты.
  • Все полученные знания в равной степени применимы и к еде, подаваемой в заведениях общественного питания. Не заказывайте блюда с кетчупом, соусом, горчицей или соленьями. Не добавляйте соль. Если на то есть время, узнайте у официанта, как готовится то или иное блюдо.
  • Сократите потребление алкоголя до рекомендуемого DASH уровня.

Большинство популярных блюд буквально наполнены солью. Вот сколько миллиграммов соли вы, оказывается, употребляете с:

Порция блюда Содержание соли
¼ чайной ложки соли 575 мг
½ чайной ложки соли 1150 мг
1 чайная ложка соли 2300 мг
1 хот-дог 460 мг
1 стандартный гамбургер из фастфуда 600 мг
50 граммов плавленого сыра 600 мг
1 чайная ложка соуса 900 мг
1 порция замороженной пиццы с мясом и овощами 982 мг
250 граммов обычных картофельных чипсов 1192 мг

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Может ли кофеин повысить уровень кровяного давления?
  • Может ли стресс повысить уровень кровяного давления?
  • Каковы побочные эффекты от приема большинства препаратов от давления?
  • Допустимо ли употребление определенных замороженных продуктов, таких как неподслащенные фрукты?